4-5 rounds for time

6 hang power clean 70/50kg
8 bar over burpee
12/10 cal row

For time :

50 Ground to overhead 50/35kg

TC 6

Nyt pitää tuntua keuhkoissa.

Eli RX´D kuorma ei ole todellakaan automaatio.

Millaisiin sarjoihin pilkot?

Back Squat

7 x 4 x 80 - 85%

SO 3:00

Omatoimi:

Lähesty rauhassa. Pyri tekemään 80%, jos tuntuu väsyneelle niin tee kuormilla joilla pystyt säilyttämään tekniikan.

• **5 x 5 reps of negative HSPU

At least 5sec on the way down.

Vaihtoehtoisesti:
5x5 Z-press tangolla tai KB/DB (maassa istuen)

Lisää liikkeen haastavuutta viime viikosta tai lisää joka sarjaan 1-2 toistoa

For 35 min

400m run
20 kipping chest to bar
20 alt. DB snatch 22.5/15kg
20 box jump over

RPE 6

---

Goal & Intensity:
-Combine endurance and strength into a long, steady workout.
-Train breath control and the ability to move efficiently while fatigued.
-Continuous movement with minimal rest, keeping heart rate steady for the full 35 minutes.
-Pace yourself from the start to maintain good form through all reps.
-Break up the reps early and use the run as an active recovery segment.
RPE 6 – moderate effort, you should still be able to speak briefly between movements.

3rds for quality:

8+8 single leg kb set back lunges 24/16
10 goblet squats 2s pidolla pohjassa
15 hands overhead sit-ups
10 ring rows 2s pidolla ylhäällä

3 kierrosta:

30 Russian twists, kehonpainolla, kantapäät ylhäällä. 15/sivu.
20 Upperback extensions
10 Hollow rocks

21 - 15 - 9

Thrusters
Jerks
Front squats

DB: 2 x 22,5/15 tai KB 2 x 20/12

18 AMRAP:

10 power snatches 20/15
200m easy run
10 muscle clean & press 20/15
20 air squats
10 thrusters 20/15
200m easy run
10 leg alt. split jerks 20/15
20 air squats

3 kierrosta laadullisesti:

10 kip swings
5 kipping pull-ups
10 kipping knee raises
5 strict T2B / K2E / Leg raises / Knee raises / V-ups
15-30s wall facing HS hold