WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WEIGHTLIFTING TECHNIQUE Strength

    1. Muscle clean + front squat + push press + split jerk behind the neck
      5 x 2+2+2+2
      rest 90s

    2. Clean + low hang clean + hang clean
      6 x 1+1+1
      rest 2min

    3. Split jerk
      3 x 3
      3 x 2
      rest 2min

  • Voima- keskiviikko, torstai Workout

    Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    sitten
    3 kierrosta:
    6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
    10 ojentajapunnerrus kuminauhalla (kevyt), veto ylhäältä alas eli kuminauha roikkumaan leuanvetotankoon.
    12 ilmakyykky
    12 kahvakuula swing

    PYSTYPUNNERRUS

    3@70%
    3@80%
    3+@90%

    -väintään 2min lepo sarjojen välissä

    APULIIKKEET

    3x6 bamboo press = levytangon päihin pienet kiekot ohuiden kuminauhojen varaan (hieman haastava paino)
    3x max toistot leuanveto, vastaote TAI 3x 8-10 tuettu leuanveto (istuen)
    3x12 pohjenousut

  • AMRAP 12 Workout

    AMRAP 12

    21/18cal bike
    2 rope climb
    15m kb fr walking lunge@24/16kg
    2 rope climb
    9 kb thruster

    .
    .
    AMRAP 12 scaled

    15cal bike
    1 rope climb
    10m kb frwalking lunge@20/14kg
    1 rope climb
    5 kb thruster

    Target 3rounds

  • Perjantai 8.11.24. FN Workout

    Warm Up
    2-3 sets
    1-2 min bike
    5-10 front foot elevated atg split squat / curtsy lunges R/L
    5-10 tempo goblet squat
    40-60s plank hold / 20-30s hollow rocks

    Strenght
    3 sets
    20 weighted farmers hold lunge walking step with 2 db's
    rest 30s
    20-25 V-ups / Tuck Ups
    rest 3 min bwn sets
    tarkoitus pitää hyvä nopeus/liiketehokkuus tekemisessä.

    Metcon
    3 rounds for time
    25/20 cal rowing or 20/15 calories air bike
    15 wall ball shots
    12 box jump, step down

  • WOD Workout

    5 rounds, 2 mins each, for max reps of:
    15/12 Row Calories
    10 Goblet Squats, 32/24 kg
    max reps in remaining time Burpee Over Rowers
    Rest 2 mins

  • Conditioning for Q (jos kerkee) Workout

    EMOM8-10
    1. 1-2 set of DU
    2. 1-2 rope climb

    Huom! Valitse toistot oman tason mukaan.

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    Sitten 3 kierrosta:
    10/10 yhden jalan rdl kahvakuulilla
    20 Hollow rock / 30s hollow hold
    20 Kahvakuulaswing
    10 maljakyykky

    MAASTAVETO
    3@70%
    3@80%
    3+@90%

    -vähintään 2min lepo sarjojen välissä

    APULIIKKEET:
    3x10 polvet rintaan, kiertäen (roikunnassa)
    3x10/10 polven koukistus kuminauhalla, päinmakuulla
    3x farmarikävely salin pitkä sivu edestakaisin (raskas)

  • 4x15 DB Bench Press Strength

    4x15 DB Bench Presses
    - Rest 2min btw sets

  • Voima 3- lauantai Workout

    Loppuvuosi mennään voima-ohjelmoinnin osalta Wendlerin metodilla. Tämä tarkoittaa sitä, että neljä ensimmäistä harjoitusta tehdään 3x5, seuraavat 3x3, seuraavat 5,3,1, jonka jälkeen on kevyemmät neljä harjoitusta ja sykli alkaa alusta. Jokaisella tunnilla keskitytään nyt yhteen pääliikkeeseen, ja priorisoidaan aiempaa enemmän apuliikkeitä. Pääliikkeinä ovat takakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja pystypunnerrus. Harjoitukset kiertävät niin, että jokainen harjoitusviikko on hieman erilainen, koska tunteja meillä on viikossa 3. (Voima 1, 2, ja 3.)

    Harjoitusten kuormat lasketaan nyt prosentteina niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg. Uuden syklin alkaessa lisätään kuormaa ylävartaloliikkeisiin 2,5kg ja alavartaloliikkeisiin 5kg (harjoitusviikolla 6).

    Wendlerin metodissa viimeinen työsarja on aina ns. "avoin sarja", eli viimeisellä työkuormalla tehdään maksimitoistomäärä, ja se merkataan esim. 5+ (tai vähintään ennalta määritelty toistomäärä, esim. 5)

    VIIKKO 1, HARJOITUS 3

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    Sitten 3 kierrosta:
    10/10 Yhden jalan rdl kahvakuulilla
    20 Hollow rock TAI 30s hollow hold
    20 Kahvakuulaswing
    10 Maljakyykky

    MAASTAVETO
    5 @65%
    5 @75%
    5+@85%

    APULIIKKEET
    3x10 polvet rintaan, kiertäen (roikunnassa)
    3x10/10 polven koukistus kuminauhalla, päinmakuulla
    3x farmarikävely salin pitkä sivu edestakaisin "

  • WARM-UP Workout

    250m Row, legs only
    250m Row, Arms only
    500m Row

    Then 3 rounds:
    10+10m Single Arm DB OH Walk
    10-20 Plank Hold with DB Drag video
    10 Mountain Climber

    5-10 Down Dog to Cobra video