Maastaveto 3x90%

SJMV 5x8-10x50%

Otepidot 50% x 3 x max.aika
-myötäote

6 min töitä
20 Kp tempaus (Paino: kevyt, keskiraskas)
20 askellus laatikolle sama kp mukana

3 min lepo

6 min töitä
Laite

3 min lepo

6 min töitä
10 Kyykky kosketus kuulan
10+10 Yhden käden kahvakuulaheilautus kasvojen tasolle (Paino: Kevyt, keskiraskas)
10+10 Vauhtipunnerrus/työntö samalla kuulalla

3 min lepo

6 min töitä
Laite

Kesto 36 min.

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
20 band pull aparts / ring rows
:40 plank hold / :20 side plank hold R/L
10+10 single arm plate press (tarjoilija ote)

Strenght
Build to heavy 5 rep set on Pause Strict Press (pause on front rack before each rep)
2x8reps@35-50% and 4x5reps @60-80% of 1rm. On last set 1-2 RIR.
rest 1-2 min bwn 8's) and 2-3 min bwn sets (bwn 5's)

Banded Strict Pull ups / Strict Pull ups (pause at bottom before each rep)
2x6 reps @climbing to
2x10 reps (hard set)
rest 1-2 min bwn sets

Metcon
Emom 12
odd : 8/10 cal rowing or 6/8 cal air bike (sprint to fast+ pace)
even : burpee box jump/step overs x 6-8 reps
pareittain, toinen tekee cardiota ja toinen bbjo.

Penkki 3x3x85%

Lattiapenkki käsipainoilla 3x15-20

Ojentajat taljassa/kumpparilla 5x15-20

Band-pull-aparts 4x25
-kämmenet ylöspäin

For time:
5 wall walks
50-calorie row
5 wall walks
25 deadlifts
5 wall walks
25 cleans
5 wall walks
25 snatches
5 wall walks
50-calorie row

Time cap: 20 minutes
♀ 155-lb (70-kg) deadlift, 85-lb (38-kg) clean, 65-lb (29-kg) snatch
♂ 225-lb (102-kg) deadlift, 135-lb (61-kg) clean, 95-lb (43-kg) snatch

2-3rounds:

8+8 suitcase deadlift
20-40s hollow hold

AMRAP9:
45s erg
6+6 1-leg DB clean
6+6 banded rev. lunge
10 greatest stretch alt.

rev lunge:

Push press

8-6-6-4

E2,5MOM / 1-2 RIR

Push press

12-10-8-6

1-3 RIR

Push Press 5x3