Alkulämmittely : 400 - 800m hölkkää + venyttelyt + 400m reippaasti.

Tavoitteesi <- 2500m : 3 x 1000m. Rest 4:00

Tavoitteesi 2500m -> : 4 x 1000m Rest 4:00

Pyri juoksemaan samaa vauhtia kuin viimeksi tai 5-10 sekuntia kovempaa kilometri vauhtia.

Warm Up
2 rounds
40/20/10s of rowing, add speed.
5 prone ATYT's
10 cossack squats
10 glute airplanes
then 2 sets of burgener snatch warm up with barbell, 5 reps each movement.
rest 1 min bwn sets

Weightlifting
2x 3 hip muscle snatch + 3 high hang power snatch +3 pos snatch balance 30-40%
2x2 muscle snatch + 2 hang power snatch + 2 snatch balance @45-55%
5-7x1+1+1 snatch pull + hang power snatch + hang squat snatch @60-80%
rest as needed bwn sets

Strenght
Back Squat 10-8-6-6-6 reps @60-65-70-75-80% of 1rm
rest as needed bwn sets

Metcon Prep:
2-3 x
20 sec air bike, add speed
rest 10 s
20 sec burpees, add speed
rest 1 min

Metcon

For time
24/30 calories of echo bike at fast ++ pace
then perform same amount of burpees to target that bike took seconds. So if it took 60 seconds its 60 burpees to target after bike
time target is sub 6 minutes.
target is pull up bar, eli seisot suorana ja kädet kohti kattoa noin 5-10cm sormet irti tangosta et vaatii hypyn.

Optional Accessory Work
2 tai 4 sets
2x30-50m sandbag bear hug carrying + 2x30-50m sb on shoulder carry R/L (eli siis kannat 30-50m oikealla puolen ensin koko matka)
rest 10-20s
5 sandbag deadlifts
rest 10-20s
5 sandbag squats (sb on shoulder) (practise both sides )
rest 2 min

A)
3 Front squat + 2 push Press
Build up to Daily max in 15- 16 mins !
- from rack!

B)
2 Mins ON/ 1 min OFF x 5 sets
Amrap of :
3 squat clean @50/35kg
6 push jerk
9 up - down

LÄHTÖ JÄÄHALLIN PARKKIPAIKALTA.
KOLME RYHMÄÄ : KOVA, KESKITASO, HÖLKYTTELIJÄT
TREENIN AIKANA JUOKSIJAN TULEE PYSTYÄ PUHUMAAN KOKOAJAN. JOS MENET LIIAN KOVAA, KÄVELE HETKI JA JATKA SITTEN JUOKSUA.

Set 1: Clean Pull + Clean @75%
Set 2: Clean Pull + Clean @80%
Set 3: Clean Pull + Clean @82%
Set 4: Clean Pull + Clean @85%
Set 5: Clean Pull + Clean @88%
Set 6: Clean Pull + Clean @90%
Set 7: Clean Pull + Clean @92%
Set 8: Clean Pull + Clean @95%
- Rest as needed btw sets

60 synchronized AbMat sit-ups
100 calories ergo
60 toes-to-bars/Hangin knee raises
80 calories ergo
60 synchronized AbMat sit-ups
60 calories ergo
– ergo & T2B = you go, i go
– keskity laadukkaaseen liikkeeseen
– time cap 35min

Maastavetoja stopilla ja ilman, sekä pystäreitä
__

LÄMMITTELY
45s ergo
8 maastaveto (kevyehkö)
8+8 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
5+5 bear plank + olkapää kosketukset
8+8 pystypunnerrus käsipainoilla (kevyehkö)
__

MAASTAVETO
2x8 @65-70%, 2s stop säärellä irrotuksen jälkeen

2x6 @65-70%, ilman stoppia

-2-3min lepo sarjojen välissä
-tee 2x8 stoppi-nostot hieman kevyemmällä kuormalla, ja nosta kuormaa 2x6 sarjoihin (prosenttien rajoissa)
__

PYSTYPUNNERRUS
2x8 noin @65-70%
-2-3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x8/puoli askelkyykky taakse ristiin RPE 8 (yksi puoli kerrallaan, eli EI vuorojaloin)
3x8 Arnold press RPE 8
3x10-20s copenhagen lankku pito
-noin 1-2min lepo sarjojen välissä

3-4sets:

3-10 strict pull up / scale up --> controlled negative

Scaled seated low bar pull up / 1-3 rep in tank

Back squat

5-4-3-3-3

E3MOM /2-3rep in tank

A) Weighted pull up

5-5-3-3-3
.
.
B) Strict pull up

4sets:
3-5 reps (controlled negative)
.
.
C) Slow negative pull up

4sets:
3-5 reps (3-5s negative)

Valitse itsellesi sopiva A,B tai C vaihtoehto kehittämään tiukan leuanvedon voimaa.Malta jättää kiloja tai toistoja tankkiin tuleville viikoille