WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • RestDay! Workout

    7:00 Basic Endurance CrossFit
    8:00 Whitten ( 17.6.2026 )

    16:00 Teens
    17:00 Mobility + Core Workout
    18:00 Antti 50- vee ! ! !

  • CROSS Workout

    A)
    2 Low Hang Power Cleans, 80-85% 1RM
    Every 1:30 mins for 8 sets

    B)
    AMRAP x 12 MINUTES
    200m Run
    3 Hang Power Cleans @70/47kg
    4 Front Squats
    5 lateral burpee over bar
    Goal: 5+ rounds, barbell work unbroken

    C)
    2-3x 8/8 standing landmine rotations w. barbell or light weight

  • KBs & DBs Workout

    E2mom x10 with two DB's / KBs:
    1 devil's press
    2 thruster
    3 snatch
    2 thruster
    1 devil's press

    Treenin flow: Joka toinen kierros kahdella kässärillä, joka toinen kahdella kahvakuulalla.
    Tarkoitus: Rakenna painoissa päivän fiiksen mukaan. RPE 7-8. Tavoiteaika / kierros <60s.

  • Warm up Workout

    9 min for quality:
    40s erg
    30s box overhead stretch
    6+6 one arm scapular push up
    8 banded behind the neck press
    3-5 hollow rock to hip extension
    Box overhead stretch:

    hollow rock to hip extension:

  • Weighted Pull-up 5x4 Strength

    Strict Pull-up four sets of fours.

  • Amrap 10 Workout

    4 hspu
    12 wallslams @12
    8 pullups
    12 situps

  • CROSS Workout

    A)
    EMOM x 12 MINUTES
    MIN 1 - 5-7 Strict Handstand Push-Ups/ Box HSPU/ Pike push up
    MIN 2 - :40 Mixed Grip DB Hold @ moderate ( Overhead + Front Rack )
    MIN 3 - Easy jog/walk

    B)
    6 x 2:00 Work, 1:00 Active Rest
    5 Bent over row@60/43kg
    7 Push-ups
    12 Wall Balls @9/6kg
    Pick-up where you left off each AMRAP
    Active Rest: Plank (R1 & R4), Deadhang (R2 & R5), Wall Sit (R3 & R6)

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kesän ohjelmoinnin 2/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Aloitetaan ohjelmointi jälleen maltilla ja rakennetaan ensin perustaa.

    1) Boksikyykky

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin boksikyykkyä nousevilla painoilla.

    Boksikyykky
    3x8, RPE 7
    - Merkkaa tulokseen boksikyykyn paino (box squat).
    - Valitse boksin tai penkin korkeus niin, että pääset hieman alle 90 asteen kulmaan.
    - Lisää painoa hieman viime viikosta (isompi RPE).

    Kulmasoutu (tanko)
    3x10, RPE 8
    - Liike lähtee ilmasta, noin polvien korkeudelta.
    - Lisää painoa hieman viime viikosta (isompi RPE).

    Yhden jalan maastaveto, RDL-tyylisesti (käsipainot tai kahvakuulat)
    2x12 per jalka, RPE 8
    - Nosta tukijalka penkille tai seinälle.
    - Lisää painoa hieman viime viikosta (isompi RPE).

    Vatsalihasliike tangon kanssa
    2x6-10 per puoli
    - Landmine + hollow hold tanko suorilla käsillä rinnan päällä + jalkojen viennit tangon ali puolelta toiselle mahdollisimman suorina

  • HANG SQUAT SNATCH Strength

    E75s x 12

    2 hang squat snatch

  • Metcon Workout

    4 x 1min on / 1min off:

    A) max power clean

    B) max shoulder to overhead

    C) max thruster

    D) max bar over burpee

    @ 60/42,5kg

    @ RPE 4-4,5