Voima Rive+Etuk+Ylöst.
3sarjaa
-3+3+3

For time

20 Deadlifts 125/90kg
*
20 KB swings 32/24kg
*
20 Overhead Squats 50/35kg
*
20 Burpees
*
20 Cheast to bar Pullups
*
20 Box jumps
*
20 KB Squat Cleans 2x20/2x12kg
*

*Cal
25/18 Cal Row
20/15 Cal. SkiErg
Or.
18/13. Cal. Assault Bike

6 x AMRAP4 - rest 2min between sets.
alt. a,b & c

a) 8 KB swing @24/16kg + 6 burpee over kb

b) 20 alt. mountain climber + 30 du

c) 5/5 single arm KB hang c&j + 5/5 KB front rack reverse lunge @24/16kg

Valitse treenin intensiteetti päivän fiiliksen mukaan. Jos tulet huomenna tekemään murph progen niin ota tämä treeni rauhassa.

AMRAP 10:
200m row, ski or bike
10 banded ext. rotation + press
10 knee pushup
10 GM
6+6 bulgarian squat

-20s HS-hold
Scaled: boxilla

Deadlift

5-3-1-5-3-1, Go every 3:00

EMOM 20

1) 1-10 Leuka/C2B/BMU
2) 10-20 Seinäpallo
3) 7-10 cal kone
4) 30s Tuplat/Sinkut
5) Lepo

Kesän ohjelmoinnin 3/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Alun kevyemmät viikot on takana, nyt pitäisi alkaa tuntua viimeiset toistot liikkeissä raskaalta.

Huom! Tämän viikon Voima-tunnit pidetään maanantaina, tiistaina ja keskiviikkona ja joka päivä on eri harjoitus.

2) Leuanveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä, etenkin ylävartalon veto- ja työntösuuntaan.

Negatiivinen leuanveto myötäotteella
3x3, RPE 8-9
- Merkkaa tulokseen negatiivisen leuanvedon lisäpaino (negative pull ups). Jos et tee liikettä lisäpainolla, merkkaa 0.
- Jarruttava vaihe noin 4 sek.

Askelkyykky taakse, korokkeelta (tanko)
3x10 per jalka, RPE 9
- Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

Sotilaspenkkipunnerrus (käsipainot)
2x12, RPE 9
- Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

Yhden jalan päkiälle nousu, korokkeelta
2x8-12 per jalka, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Lisäpainona voit käyttää kahvakuulaa tai käsipainoa.

For time :

Bike Erg 100km

( Huomioi aamupäivän tunnit, mikäli aloitat aamupäivällä )

Warm Up
Foam Rolling to full body/upperbody
then some band pulls as needed
then 2 rounds
10-15 hollow rocks + 3-5 reverse snow angels
3-5 scapula pull ups + 3-5 strict pull ups + 3-5 kipping on rings
:10-20 sec ring support hold + 10-20sec ring dip hold
rest 1-2 min bwn sets

· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin
· B ryhmä / 8-12 toistoa / 2 x kerroin

Gymnastic Strenght
Viikko 7
Ring or Bar Muscle Ups / Strict c2b or strict pull up + ring push ups
6 toistoa / 3x5 toistoa / 2x4 toistoa / 2x3 toistoa / 2x2 toistoa
rest as needed bwn sets
Aina ennen suoritusta teet 20 sec of unbroken double unders tai ghd sit ups ja sit setti perään.
huom jos teet tiukkoja c2b pull uppeja tai tiukkoja pull uppeja ja ring push uppeja teet siis näin esim. 20 sec narua + 2 leukaa ja 2 ring push uppia, sit lepo ja uus sarja.
huom joka toinen setti otat naruhypyt ja joka toinen setti ghd sit upsit siihen alle

Metcon at 60-70% effort
3 sets
2-3 rope climbs or 4-6 short rope climbs (no jump)
800-1000m running
rest 2 min

8-12 tempo db bench press
1000/1250m ski or rowing
rest 2 min

:20-30 L-sit Hold
2000/2500m bike erg
rest 2 min