Kesän ohjelmoinnin 3/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Alun kevyemmät viikot on takana, nyt pitäisi alkaa tuntua viimeiset toistot liikkeissä raskaalta.

Huom! Tämän viikon Voima-tunnit pidetään maanantaina, tiistaina ja keskiviikkona ja joka päivä on eri harjoitus.

2) Leuanveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä, etenkin ylävartalon veto- ja työntösuuntaan.

Negatiivinen leuanveto myötäotteella
3x3, RPE 8-9
- Merkkaa tulokseen negatiivisen leuanvedon lisäpaino (negative pull ups). Jos et tee liikettä lisäpainolla, merkkaa 0.
- Jarruttava vaihe noin 4 sek.

Askelkyykky taakse, korokkeelta (tanko)
3x10 per jalka, RPE 9
- Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

Sotilaspenkkipunnerrus (käsipainot)
2x12, RPE 9
- Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

Yhden jalan päkiälle nousu, korokkeelta
2x8-12 per jalka, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Lisäpainona voit käyttää kahvakuulaa tai käsipainoa.