4 sets of 5 Back Squats
Set 1: @62%
Set 2: @67%
Set 3: @72%
Set 4: @77%
- Rest 2min btw sets

15min for Q:
7 Ring row with underhand grip (2-0-X-1)
7 Narrow grip push up (2-0-X-1)
20 Alt. russian twist
90s Rest between rounds.

Huom!
Treeni tehdään laatua vastaan.

Penkki 3x5x82,5%

Penkki käsipainoilla 3x15-20

Pullover 3x15-20

Ojentajat käsipainoilla maaten 3x8-12

Hauiskääntö käsipainoilla 3x20-30 (10-15 / käsi)
-vuorotahtiin

EMOM18:
a) 5-10 jumping kipping pull up / (banded) kipping pull up / c2b + 6-12 push up
b) 30-45s cross-over
c) rest

Työaika 30-45s / intervalli. RPE 7-8

Tarkoitus:
Tämän treenin pointtina on pohjustaa tulevaa 4 vkon sykliä, jossa keskitytään kehittämään leuanvedon sekä punnerrusten kapasiteettia eli tänään muistellaan tekniikat kondikseen, ei ole tarkoitus vielä vetää maksimisarjoja.

EMOM x 10

2 hang power clean 60-70%/ BE FAST !!!

Rive ja työntö

front squat
4x3 3 pause + 3 high box jump after each set of squat

EMOM x10

5min x 2 push press + 2 jerk Fast&easy
5min 2 jerk Fast&moderate

EMOM6:
a) 7-14 cal air bike
b) 10-20 plate GTOH (15/10)

-rest 3-

EMOM6:
a) 7-14 box jump over (step down) (60/50)
b) 8-14 s.a. devil's deadlift (22,5/15)

-rest 3-

EMOM6:
a) 7-14 cal bike / ski erg
b) 4-6 push up - 6-10+6-10 russian twist- 10-15 air squat

Rasittavuus: RPE 8-9. Määritä tahti niin, että jaksaisit tehdä 1 kierroksen (2min) EMOMia lisää samaa tahtia.
Työaika 30-50s / intervalli.

AMRAP x 15 MINUTES
500m Row
10 Toes to Bar or Knees to Chest
20 Walking Lunges
:30 Plank or Knee Plank
RPE 6-7, take it a bit easier today!

6:00
Foam roll calves and quads and get ready for tomorrow back squat!