Every beginning 3 min x 4
Dual Kb/db front rack lunge 12-16
Dual Kb/Db bent over row 6-8

Wod
14 min amrap
20 Kb/Db hang clean and jerk
20 air squat
400m jog (recover)

"Modified Ellen"
For time
3 Rounds
20 burpee
21 db snatch 22.5/15
12 thruster 45/30

Penkki 1x97,5%
-viimeiset nousut ”ykkösinä” esim 80-90-97,5%

Kapea penkki, tophalf 3x3 STOPEILLA
-eli kolme nousevaa kolmosta...esim 70-80-90% arvioidusta maksimista, viiminen sarja saa olla oikeasti raskas!!
-MUISTA KUNNON STOPPI 2-3s!!!

Kehonpainosoutu 3x amrap

Yhden käden kulmasoutu 3x8-15 / käsi

Hauikset käsipainoilla 3x20

2 Rounds
2,5 min AMRAP
12 pullup / jumping pullup
16 double kb deadlift 24/16
1min REST

Mobility

Emom 12:
1) 5-10 Etukyykky
2) 5-10 T2B

3min lepo

Emom 12:
1) 5-10 Raaka rive riipusta
2) 5-10 Boxihyppyä

3 серии
*10 проворотов с резиной
*5 махов на кольцах/ 5 подтягиваний к рёбрам/ 3 в упор
*5 отжиманий/ 3 отж. на кольцах/ 3 кипингом

Penkki 2x2x92,5%

Kapea penkki 3x6x70%

Vipunostot eteen tangolla 4x15

Facepulls 4x20

SitUps 3x10

Blackburns’ 2 kierrosta ( voit tehdä vatsojen kanssa)

Maastaveto max3
-”kolmosilla päätyyn asti”
-tavoite-rauta 90-93%

Tekniikkavedot 3x8x40-60%

Stoppiveto 2x4x70%

"DB DT"
5 rounds for time:
12+12 one arm db deadlift
9+9 one arm db hang power clean
6+6 one arm db shoulder to overhead