Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 11. kierto. Enää kolme kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset.

Harjoitus 4) Leuanveto

Lämmittely 8min
30sek ergo
6+6 yhden jalan lantionnosto
8 punnerrus
10 "ylätalja" kuminauhalla

Leuanveto, vastaote
3x3, RPE 8-9
- Merkkaa tulokseen leuanvedon (chin up) lisäpaino. Jos et käyttänyt lisäpainoa, merkitse tulokseksi 0.

Lantionnosto
3x8, RPE 9
- Lisää hieman painoa viime viikosta.

Kapea lattiapenkkipunnerrus, tempo (tanko)
2x6, RPE 7
- Laskeudu 3 sekuntia alas ja pysäytä liike 2 sekunnin ajaksi pohjaan. Tule nopeasti ylös.
- Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.

Russian twist (kahvakuula)
3x8-12
- Ota raskas paino. Laske joka toiston jälkeen kuula maahan ja pysäytä liike hetkeksi. Tee kierto mahdollisimman pitkälle.

BULGARIAN SPLIT SQUAT + BENT OVER ROW
1-2× 3 reps/leg +3@heavy weight *RPE9-10, 0-1 reps left, rest btw sets 2-3min

*Bulgarian Split Squat unbroken/side, barbell btn
*Bent Over Row barbell
*tee BOR heti BSS perään

CLEAN + SPLIT JERK

---

WarmUp 10-15min: 2 rounds

10× LU raises *light plate
6+6× FFE Split squat
6+6× Split stance Russian twist press *plate
6+6× OH Curtsy squat *plate

---

CLEAN DRILL: 2 × 3 reps

1. clean lift off
2. clean pull to hip from knee
3. clean pull from power position *navan korkeus
4. clean high pull from power position *kyynärpäät edellä
5. muscle clean from power position
6. front squat
7. tall clean *lähtö tasajalalta

= clean

SPLIT JERK DRILL: 2 × 3 reps or 3 reps/side

1. Shoulder press
2. Dip & Drive
3. 1+1 Dip & Drive + push press
4. 1+1 Dip & Drive + power jerk
5. Stepping Split Jerk Balance *taka-etu, molemmat puolet
6. OH split squat *molemmat puolet
7. tall split jerk *lähtö tasajalalta, molemmat puolet

= split jerk

---

*Valitse haastavin harjoite (drill) ja tee se ensin ja heti perään clean + split jerk
*Ota tarvittaessa rinnallevetoon ja saksiin työntöön toinen tanko.

Kuorma:
*Drill: ~30% .... ~100+%, jerk-% *katsotaan tarkemmin harjoitteen mukaan
*Clean + Split Jerk: 60-70%, jerk-%

2-4× 3 + (1+1) @ 1.-7. clean drill + (clean + split jerk)
2-4× 3 + (1+1) @ 1.-7. split jerk drill + (clean + split jerk)

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 11. kierto. Enää kolme kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset.

Harjoitus 2) Penkkipunnerus

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 penkkipunnerrus (40-60%)
8 lapaveto yläselälle
10 bulgarian kyykky per jalka

Penkkipunnerrus
3x3, RPE 8 tai noin 80-90% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Aussie pull (tanko)
- 3x6, RPE 9

Askelkyykkykävely (käsipainot)
3x6 per jalka, RPE 8

Sivutaivutus käyntiasennossa (tanko)
2x6-8 per puoli

AMRAP30 in teams of 3, "YGIG":
90cal Row
60 Bearhug sandbag/slamball/double kb front rack squat
30 T2B / Hanging knee raise/v-up
15 sHSPU / feet on box HSPU / pike push-up / double db seated press

8:00 Shoulder Press + Metcon ( 17.11.2025 )
9:00 Mobility + Core Workout

16:00 Basic Endurance CrossFit
17:00 Shoulder Press + Metcon ( 17.11.2025 )
18:00 Mobility + Core Workout

30min tasaisesti ylläpidettävä vauhti

915m juoksu (korttelin ympäri)
23 maljakyykky
13 etunojapunnerrus

BULGARIAN SPLIT SQUAT + BENT OVER ROW
2-3× 3 reps/leg +3@moderate weight *RPE8-9, 1-2 reps left, rest btw sets 2-3min

*Bulgarian Split Squat unbroken/side, barbell btn
*Bent Over Row barbell
*tee BOR heti BSS perään

Warm Up
3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
then 2 rounds
6-8 half kneeling kb bottom up press or arnold db press R/L
6-8 single leg rdl + clean R/L
6-8 burpees
6-8 tempo ring rows

Weightlifting
3x2 slow excentric split jerks + 2 split jerks (pause on catch) @35-55% of1rm
2-2-2-1-1-1 reps of split jerks @build to heavy single, starting at 65% of 1rm
rest 1.5-2 min bwn sets

Metcon
15 min at 70-80% effort
50 du or 45 sec of double unders/single unders
10 push ups
10 pull ups / ring rows
10 v-ups
10 kb swings