Etuheilautus 3x20

Rive-/tempausvariaatio 5x5
-kyvyt/herättely/liikkuvuus

Maastaveto 2x5x70%

SumoHighPull 3x8

Takareidet kumpparilla 3x15

Single-unders
Tabata situps
Double unders
Knees-To-Elbows
"Annie"

*you can use straps

1@up to the maximal weight of the day! rest btw sets 5-8...+ min

*3RM-% of the last week - example up to 5@barbell, 4@50%, 3@70%, 2@80%, 1@90%....+....

Back Squat

10-10-10-8-8-6-6

Go every 3:00

40 min tai 5 kierrosta

900/1250m Echo, 400/500m Soutu tai hiihto tai 800/1000m pyörä.
45 istumaannosu
15 Kahvakuula heilautus oikea käsi
15 Kahvakuula heilautus vasen käsi
15 Yleisliike kahvakuulan yli sivuttain

Lämmittely
2 x Lonkkalämmittely
3 x 6 sotss press

Tempausveto varpaille jääden +tempaus + tempaus riipusta 5 x 1+1+2 putkeen kaikki 60-70% 2 min lepo
Takakyykky pausella + takakyykky 4 x 2+2 70%

3 kierrosta - 2 min lepo välissä
Leuanveto myötäote max "1 vajaa" toistot 5-10 välille sen mukaan lisäpaino / kuminauha
punnerrus kädet käsipainoilla 10-15

varpaiden kurkotus jalat seinää vasten 3 x max reps. Laatu edellä

1-2× 2+1@barbell,
5× 2+1@75-80%

or

2+1@find today's maximum weight - remember, technique firts - don't go to failure!

sn-%, rest btw sets 2min

EMOM 10:
5-7 T2B

Lämmittelyt
3 x 8 kyykkyhyppy keppi / kevyt tanko niskassa " touch n go"
3x6 zombikyykky tangolla
3x10 lapaleuat vastaote

Rive+rive riipusta polven alta 4 x 1+3 - 2 min huili välissä 65-75%
6 x Go every 2 min - 2 vauhtipunnerrus+1työntö 70% vauhtipunnerruksesta " keskiraskas"

Kaikki rinnallevedot tehdään kyykkyyn.