10:00 AMRAP
4-8 Strict Handstand Push-ups
16 Russian Swing @32/24kg
Rest 60s

HSPU: Deficit, Floor, abmat, Pike, regular push-up variations.

Extra:
Banded push down
3x50 reps Rest 60s

Eight sets of two reps

Back Squat

5-5-5-3-3-3

Go Every 3:00

EMOM6:
a) 8-12 + 8-12 alt. db bicep curl
b) 8-12 double db skull crusher (voi tehdä myös lattialla/boxilla maaten)
- RIR 2 molemmissa liikkeissä viimeisissä sarjoissa.
- Toistot heikomman käden mukaan.

EMOM10:
a) 8-12 feet on wall v-up
b) 8-12+8-12 feet over object

• Nämä toimivat hyvinä assareina esim. T2B:lle

E2MOM x8:
a) 6-8 weighted / bw / assisted strict chin up (vastaote)
b) 6-8 strict HSPU / feet on box HSPU / pike push up
- HSPU:ssa max. 1 abmat pään alla
- RIR 2-3 molemmissa liikkeissä viimeisellä sarjalla

Huomioita: HSPUn ala-asennossa kyynerpäät osoittavat taakse vinoon, eivät suoraan sivuille. Pään tulee osua käsien etupuolella maahan niin, että kädet ja pää muodostavat kolmion, ei suoraa viivaa. Yläasennossa korvat ovat hauisten välissä, niska neutraalina (katse kohti boxia / vastakkaista seinää). Keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

EMOM x 10

2 power snatch

60-70% of 1rm power snatch / drop&go / BE FAST!!!

4 x 1 snatch grip deadlift + 2 hang snatch 70-75%
8 x 1 hang snatch Find heavy

Kyykky 3x6x80%

Jefferson Curl 3x15
-20-25%

Sivutaivutus x 15 / puoli
SitUps x 15 (lisäpaino)
Jalkanostot maaten x 15
Reverse Crunches x 15
-3 kierrosta
-kierros yhteen putkeen

Swim 200m