WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Core work Workout

    30s on / 15s off for 3 rounds:
    a) plate sit up
    b) russian twist
    c) plank

  • Clean and jerk 4x2 Strength

    Clean and jerk
    2-2-2-2

    Heavy but perfect, rest as needed

  • MERRY CHRISTMAS!!! 🎅🏼🎄 Workout

    AMRAP 24 Hours:
    - Eat 🍖🥩🥧🍬🍫,
    - Drink 🍷🍺🍾,
    - Sleep 💤,
    - Repeat!!! 🐷🐷🐷
    Rest as needed btw sets! ❤️
    Post: Extra kilos added to your waist!! 😅

  • CLEAN & JERK COMPLEX Strength

    6-8sets:

    2 hang squat clean + 1 front squat + 1 jerk 70-80%

  • DEADLIFT Strength

    DEADLIFT

    6-4-2-2

    E3MOM / 1-2 REP IN TANK

  • SNATCH TECHNIQUE Workout

    4-5sets:

    1 muscle snatch + 3 snatch balance

    moderate&fast

  • Voima - keskiviikko, torstai Workout

    Voimaohjelmoinnissa on nyt ensimmäinen sykli Wendlerin metodia rullailtu läpi ja samalla kaavalla jatketaan vielä. Apuliikkeissä on muutamia muutoksia aiempaan.

    Wendlerin metodissa ei ole tarkoitus nostaa harjoituskuormia (90%/1RM) kesken syklin, vaan syklit on suunniteltu niin, että ne tarkoituksella alkavat maltillisista kuormista. Ohjelman edetessä nostot kuormissa tehdään VASTA kevyen viikon jälkeen. Tässä ollaan poikettu hieman joidenkin kohdalla koska harjoituskuormat ovat tuntuneet liian kevyiltä (esim 85% painolla tehty 14 toistoa, mikä kertoo siitä, ettei 1RM ole ollut lähelläkään todellista).

    Kun yksi sykli Wendleriä kestää noin 4 viikkoa, ja syklejä tehdään 3-4 peräkkäin, nousee alavartaloliikkeissä harjoitusmaksimi jo 15kg, ja ylävartaloliikkeissä 7,5kg. Eli kuormien nousua on jokaiselle luvassa ihan varmasti!

    Nyt siis olisi "virallisesti" aika nostaa harjoitusmaksimia, eli lisätä penkkipunnerrukseen ja pystypunnerrukseen 2,5kg ja kyykkyyn ja maastavetoon 5kg lisää. Lisäät siis 90%71RM kuormaan em. määrät.

    Tästä pääset vielä lukemaan lisää: https://www.treeniohjelma.org/jim-wendlerin-voimaohjelma/

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    sitten 3 kierrosta:
    10 tuulilasinpyyhkijä
    10 kulmasoutu tangolla
    3-5 korkea boksihyppy, askeltaen alas

    LIIKKUVUUS
    3 kierrosta
    10 lonkan kierrot istuen
    10 kyykky-takareisi-pumppaus

    PRIMER
    3x3 takakyykky
    -3s lasku ja 3s stop pohjassa
    -nouse hieman kuormassa

    TAKAKYYKKY
    5@65%
    5@75%
    5+@85%

    -2min lepo sarjojen välissä

    APULIIKKEET
    3x8+8 bulgarialainen kyykky RPE 8-9
    3x10+10 yhden käden kulmasoutu RPE 8-9
    3x15 jalkojen nosto selinmakuulla

    -1-2min lepo sarjojen välissä

  • FRONT SQUAT Strength

    Front squat

    6-4-4-4

    E3MOM / 2-3 REP IN TANK

  • 1 rep on the minute of Workout

    Min 0-5: snatch high pull
    Min 6-10: hang power snatch
    Min 11-20: power snatch

    Scaled WOD
    2 reps on the minute of:
    Min 0-5: snatch high pull
    Min 6-10: hang power snatch
    Min 11-20: power snatch

  • 14.12.2024 Accessory Workout Workout

    Accessory Workout, remaining time of lesson :

    14 Weighted Sit-Ups
    10 Scull Crushers
    8 Cossack Squat
    20 Biceps Curls, w DB´s