Etuheilautus 3x20
Sumo high pull 3x10 (voit tehdä samalla kuulalla)
-kevyttä heilumista

Maastaveto 1x97,5%

Yhden käden kulmasoutu 1x8-15
-1 lämmittelysarja + 1 äärimmäisen brutaali työsarja

Jalkanostot maaten 3x10
-kumppari tai kässäri lisäpainoksi

EMOM 9

Minute 1 : 5 DB Hang Cleans + 3 Push Jerks
Minute 2 : 10 DB Deadlift + 5 DB Over Burpees
Minute 3 : 50s Plank

Front rack lunge 3x8
* -lepo 3-4min
-nouseva paino*

Deadlift
3x10 (2-3 reps in tank)

4 rounds for time
15 cal row
10 box jumps
10 floor presses 60kg/40kg

2-3hlön tiimissä

5x2min ON 2min OFF

8x Viivajuoksua (1=12m)
AMRAP: Burpee

Tulos: Burpeet

*Toistot saa jakaa miten haluaa, yksi suorittaa viivajuoksun kerrallaan ja burpeet tehdään samaan aikaan.

Mobility for Lower body

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
5 inch worm + push up
6-8 strict chin ups / banded chin ups
2 wall walks, controlled all the way + :30 plank hold

Strenght
Barbell push press 3-4x8-10 reps
fast sets at moderate weight on push press
rest 2 min bwn sets

Metcon
For time
50/40 calories row,bike erg, ski, run OR 40/32 cal air bike
then
3 rounds
quality set of each movement, rest 30-45 seconds after each movement
push ups x 6-12 reps
Pull ups x 6-12 reps
hspu x 6-12
American kbs @16/24kg x 12-15reps
then
50/40 calories row,bike erg, ski, run OR 40/32 cal air bike
time cap 25 minutes

Yhden käden kulmasoutu 3x20 / käsi
-semiraskas

SitUps 3x20
-HUOM! EI TARVITSE LISÄPAINOA

Maastaveto 2x92,5%

Myötäotepidot 3x50% x max. aika

Vasarakääntö yhdellä kädellä 2x30 / käsi

Every 2,5min 5 rounds

Clean & Jerk 80% ->