C.
3 Rounds:
12 Power Cleans
12 Chest to Bar Pull-ups
12 Push Jerks
12 Toes to Bar

Time cap: 15min.

Rx: 60/40kg
Masters: 50/35kg
Scaled: 40/30kg

Metcon (quality)
Rowing, 3 x 15 minutes with 4:00 rest between sets.
Try to increase your 500m pace each round. First set should be easy and the last one should be around ”moderate/fast”.

Harjoituksen tarkoitus on totutella vartalo hiljakseen pitempiä soutuja varten sekä hahmotella miltä mikäkin ”pace” eli 500m arvio tuntu. 3 kertaa 15 minuutin soutupätkät, joissa yrität jokaisella kierroksella kiristää tahtia hieman kovemmaksi. Kierrosten välissä neljän minuutin lepo. Keskity hyvään mekaniikkaan sekä hengityksen mukaiseen liikkeeseen.

Accesory

3 RDS

10 Scapula pull ups
10 Banded hand up 2 sec hold
20 Face pulls

Find heavy set of
1 Hang clean + 1 Front squat + 1 Clean + 1 Split jerk

STRENGTH

5 rounds, rest 30-60sec between movements

1) 5+5 Box Step-Up (load anyhow)
2) 3-8 Strict C2B/Pull-Up
3) 6+6 DB Seated (floor) Press, tempo 32X0

RPE 4 to 4+

3 Sets
• 10 DB Renegade Row + Pushups
• 10 Hollow Rocks + 10-20 sec Hollow Hold

• 85-90%
• Rest 2-3min

Power Snatch + Overhead Squat:
Build to a heavy set of 3 Power Snatches + 3 Overhead Squats in 8 sets.
- Rest 2:00
- Option: Technique practice

For time:
40-30-20-10
DB Hang Power Cleans @22,5kg/15kg
Push-ups
Legless Rope Climbs (reps: 4-3-2-1)

Rope Options: legless, legs, less reps, ground to standing with rope.
Timecap: 20 mins

Front squat 5x10x55%