WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Warm up Workout

    2 rounds of:
    20s+20s banded lat. stretch
    10 90/90 hip rotation to pigeon stretch
    10 wide stance thoracic rotations alt.
    5+5 quad stretch with single leg deadlift
    10 prone Cuban press

  • Row - 5x500M Workout

    Row - 5x500M

  • Lepopäivä Workout

    Rest day - what did you do?

  • Emom 32’ Workout

    32min EMOM (8 rounds)

    1) 9/10cal Machine
    2) Shuttle Run Burpee (8m line)
    3) Ring Row / Pull Up / Barbell Row
    4) Rest

  • 6.7.2025 3 RFT Workout

    3 RFT

    7 Front Squats
    Run 200m
    7 Toes To Bar

    Barbell 55/40kg
    Masters 45+ 45/30kg

    TC 9

  • VKO 1 Liikkuvuus Workout

    Liikkuvuus

    EMOM’20
    ”Emom” tarkoittaa Joka minuutti aina minuutilla eli teet liikettä minuutin ajan ja seuraavan
    minuutin alkaessa aloitat seuraavan liikkeen

    1. Oikea jalka Lonkankoukistaja + Takareisi
    2. Vasen jalka Lonkankoukistaja + Takareisi
    3. Kylkilankut 30s per puoli kämmen maassa tiukka paketti
    4. Etureisi 30s + polven/nilkan liikkuvuus (kyykkyasennossa)
    5. Vaihda puoli joka kierroksella Skorppari vatsallaan & selällään

  • WOD: You go, I go, We go Workout

    8 rounds for time w/ partner, YGIG for rounds:
    6 syncro bar over burpee
    12 power clean
    24 DU / 36 SU
    12 front squat
    6 syncro bar over burpee

    Rx: 60 / 40
    TC: 28min

    Treenin flow:
    Jokainen kierros alkaa ja loppuu yhteisillä syncro bar over burpeilla, burpeita ei tehdä ""tuplana"" vaan kierroksen päättävällä parilla jälkimmäisten burpeiden jälkeen siirrytään lepominuutille ja samat burpeet toimivat uutta kierrosta aloittavan parin ensimmäisinä burpeina, eli kierroksissa on hieman päällekkäisyyttä.
    Molemmat parit tekevät yhteensä 4 kierrosta työtä. Myös treenin ensimmäiset ja viimeiset burpeet tehdään syncrona.

    RPE 8, pystyt pitämään saman tahdin yllä läpi kierrosten.

    HUOM! Voit tehdä molemmat versiot päivän treenistä kaikilla tunneilla.

  • WOD Workout

    10x 1min ON 1min OFF

    A) 8-10 × Viivajuoksua Amrap: KP-tempaus
    B) 7-15 × Seinäpalloa Amrap: T2B/linkkari

  • Seated Shoulder Press Strength

    3x10 Seated Shoulder Presses
    - 1min Rest btw sets

  • 260625 Torstai Workout

    Outdoor team workout (in teams of 3)

    30min AMRAP
    Athlete 1: 400m run
    Athlete 2: AMRAP
    10 seated box crunch
    8 KB swing 24/16
    6 KB box step-up 24/16
    Athlete 3: Rest

    Alternate: run --> AMRAP --> rest --> run etc.

    HUOM! Treeni säävarauksella ulkona. Jos sataa, pidetään treeni sisällä pienin muutoksin.