Biceps Like Briggs:

30 rounds for time:

3 sprawls
3 air squats
3 Russian step ups per leg
3 chair push ups
3 chair dips
3 chair pull ups

MOTIVATION!
https://www.instagram.com/p/B99y7OmHNLB/

Wod
Tabata Hollow rock

1) back squats 3x62,5%, 3x72,5%, 3+ 80%
2) one leg deadlifts 3x(5+5)x30%

Every 3 minutes for 21 minutes (7 sets):

Bench Press

Sets 1-3 x 8 40-50%
Sets 4-5 x 5 50%
Sets 6-7 x 3 60-70%

Maastaveto 3x7 tai 1-jalan maastaveto 3x7/7

samat painot, tauot 2 min

Reverse back rack lunge
4x 9+9

Testiliike: 9 -piste askelkyykky. Ota kaksi kumpparia ja tee niistä ruutukuvio, jossa on yhdeksän ruutua. Asetu ruudukon reunaan ja pyri astumaan jokaiseen ruutuun. Toista tämä kummallakin jalalla. Tee kolme sarjaa, aloittaen eri kohdista ruudukkoa.

Pääliike:
A. Etukyykky 4 x 5

Ensimmäisellä viikolla vara 3, toisella viikolla vara 2 ja kolmannella viikolla vara 1 ja neljännellä viikolla vara 0 - 1/2.

B1. Romanialainen maastaveto 4 x 4 / eksentrinen metodi 6010, jarruta hitaasti ja nopeasti ylös. Toteuta varoja.

B2. Askelkyykky sivulle, reverse kyykky 3 x 6.

Pyri ensimmäisellä ja toisella viikolla vara 2, kolmannella ja neljännellä viikolla vara 1.

C. Pistoolikyykky 3 x max toistot 3 min palautuksilla. Voit hyödyntää sopivaa progressioita.

Arch - L-sit snap, 3 x 5 video

Arch rocks, 3 x 10 video

Beat swings inside a band, 3 x 10-20 video
-band chest height
-keep legs straight and positions tight

Kipping pull ups/C2B + beat swing, practice for 5 min video
-between each kipping pull up or C2B do 1-2 beat swings

Descend from support & kip, practice for 5 min video
-start from on top of the bar
-push hips back & keep toes in front
-tight arch
-lift toes & and press down on bar with straight arms progress to MU if you can

ADVANCED

Arch - L-sit snap, 3 x 5 video

Arch rocks, 3 x 10 video

Beat swings inside a band, 3 x 10-20 video
-band chest height
-keep legs straight and positions tight

Kipping pull ups/C2B + beat swing, practice for 5 min video
-between each kipping pull up or C2B do 1-2 beat swings

Progressing kipping pull up, practice for 5 min
-progress to the highest pull you can
-keep same position throughout
-when going higher, try to get farther away from the bar (arms straighter)
-pull up high pull up c2b MU
-attempt multiple reps of MU

25 min AMRAP;
3 rounds of 20 mountain climbers and 20 star jumps
400m Run

1) strict HSPU 5x2
2) HS 5x24s