AMRAP x 15 MINUTES
500m Row
10 Toes to Bar or Knees to Chest
20 Walking Lunges
:30 Plank or Knee Plank
RPE 6-7, take it a bit easier today!

6:00
Foam roll calves and quads and get ready for tomorrow back squat!

Rx´d
For time:

3rounds:
15cal ski
10 c2b
5 sandbag to shoulder ~M 50-60kg / W: 30-45kg

rest 5min

3rounds:
15 ttb
10cal ski
5 sandbag squat

Scaled
For time:

3rounds:
12cal ski
8 pull up
4 sandbag to shoulder ~M 50-60kg / W: 30-45kg

rest 5min

3rounds:
12cal ski
8 ttb
4 sandbag squat

Targets under 8min, time caps 10min / pyri kiihtyvään tahtiin / pilko tarvittaessa gymnastics liikkeet alussa ja haasta itseäsi viimeisillä kierroksilla

EMOM x 8 MINUTES
Options;
3-5 Strict Pull-Ups or Assisted Strict Pull-Ups
2-3 Strict Chest to Bars
1-2 Strict Ring Muscle-Ups
RPE 5

EMOM x 8-12

1) echo bike
2) 5 snacth grip dl + 5 muscle snatch + 5 power snatch
3) echo bike
4) 5 snatch grip push press + 5 snatch balance + 5 OHS

30 Minutes Of :

Wide Grip Banded Pull-Ups 6-10 Reps.
Box Lowers 6 + 6
0:20 - 0:30 Reverse Plank
Biceps Curls w/ DB`s 14-20 reps.

Rest as needed between movements.

Kyykky 3x8x75%

Hyvää huomenta 15-12-10-8-8-8
-lisää joka sarjaan painoa
-3x8 voit tehdä tarvittaessa samalla painolla

Etuheilautus 3x20 / käsi
-yhdellä kädellä

Jalkanostot maaten 5x20

For time with a partner
120 Wall Balls 9/6kg
100 Cal Bike/Row/Ski
80 Box Jumps Step Downs (60/50cm)
60 Cal Bike/Row/Ski
40 Front squats @70/47kg
20 Cal Bike/Row/Ski
– Goal: Challenging effort, splitting reps evenly with your partner
Timecap: 32 mins

4 kierrosta aikaa vastaan:
100 naruhyppyä
18m askelkyykkykävelyä
10 hyppyleukaa

Front squat
6 x 4, 2-3 min rest

Kyykky 4x8x70%

Maastaveto 3x8 (50-60-70%)

Tempaus kahvakuulalla / käsipainolla 3x10 / käsi

SitUps 5x20