Row 500m for time.

4 x 5 V.0-1
Pidä paino toisto reservin mukaisena ja tekniikka hyvänä. Älä liiku taaksepäin!
2-3min lepo sarjojen välissä.

Warm up: (2 Rounds)
10 Banded good mornings
5/5 Bird dog
10/10 One arm Z-press
5 Face pull with 5sec hold
10 Cossack squat
5 Box jump

With empty barbell:
2 x 5 Clean pull
2 x 5 Clean high pull
2 x 5 Muscle clean
2 x 5 Power clean
2 x 5 Push jerk

Power Clean and Push jerk:
2 @70%
2 @75%
2 @77,5%
Find your 2RTM.

Pidä painot teknisenä. 2-3min lepo sarjojen välissä.

1A
In 18min
20 alternating DB snatch 22,5/15
15 front squats 50/35kg
10 box jumps
20 alternating DB hang clean & jerks
15 front squats
10 box jumps
20 alternating DB devils press
15 front squats
10 box jumps

1B jäljelle jäävänä aikana etsi
1RM squat clean
*Tähän merkataan vain 1 b tulos eli kg.

Bench Press

5 x 4 x 80%

SO 2:30

Bench Press

5 x 4 x 75%

SO 2:30

4 rnds.

8 Weighted Dip
5 Weighted Pull Up (Unbroken)
10 Strict TTB

Rest as needed btw movement

Optional Accessory

GYMNASTIC STRENGTH

3x10 Plate Sit-Up

RPE 3 to 4

EMOM x9

1) Row 45-50sec
2) 7 Ring Row + 7 Up&Down
3) 10 Russian Twist + 5 Hollow Rock

---

Thoracic Flow video

5min row/bike/airbike/DU
Then 2-3 rounds:
5+5 DB Hang Squat Clean
5+5 DB Snatch
10 DB Russian Twist

Thoracic Flow video or Handstand Shoulder Opener video