WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • CLEAN & JERK COMPLEX Strength

    6-8sets:

    2 hang squat clean + 1 front squat + 1 jerk 70-80%

  • DEADLIFT Strength

    DEADLIFT

    6-4-2-2

    E3MOM / 1-2 REP IN TANK

  • SNATCH TECHNIQUE Workout

    4-5sets:

    1 muscle snatch + 3 snatch balance

    moderate&fast

  • Voima - keskiviikko, torstai Workout

    Voimaohjelmoinnissa on nyt ensimmäinen sykli Wendlerin metodia rullailtu läpi ja samalla kaavalla jatketaan vielä. Apuliikkeissä on muutamia muutoksia aiempaan.

    Wendlerin metodissa ei ole tarkoitus nostaa harjoituskuormia (90%/1RM) kesken syklin, vaan syklit on suunniteltu niin, että ne tarkoituksella alkavat maltillisista kuormista. Ohjelman edetessä nostot kuormissa tehdään VASTA kevyen viikon jälkeen. Tässä ollaan poikettu hieman joidenkin kohdalla koska harjoituskuormat ovat tuntuneet liian kevyiltä (esim 85% painolla tehty 14 toistoa, mikä kertoo siitä, ettei 1RM ole ollut lähelläkään todellista).

    Kun yksi sykli Wendleriä kestää noin 4 viikkoa, ja syklejä tehdään 3-4 peräkkäin, nousee alavartaloliikkeissä harjoitusmaksimi jo 15kg, ja ylävartaloliikkeissä 7,5kg. Eli kuormien nousua on jokaiselle luvassa ihan varmasti!

    Nyt siis olisi "virallisesti" aika nostaa harjoitusmaksimia, eli lisätä penkkipunnerrukseen ja pystypunnerrukseen 2,5kg ja kyykkyyn ja maastavetoon 5kg lisää. Lisäät siis 90%71RM kuormaan em. määrät.

    Tästä pääset vielä lukemaan lisää: https://www.treeniohjelma.org/jim-wendlerin-voimaohjelma/

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    sitten 3 kierrosta:
    10 tuulilasinpyyhkijä
    10 kulmasoutu tangolla
    3-5 korkea boksihyppy, askeltaen alas

    LIIKKUVUUS
    3 kierrosta
    10 lonkan kierrot istuen
    10 kyykky-takareisi-pumppaus

    PRIMER
    3x3 takakyykky
    -3s lasku ja 3s stop pohjassa
    -nouse hieman kuormassa

    TAKAKYYKKY
    5@65%
    5@75%
    5+@85%

    -2min lepo sarjojen välissä

    APULIIKKEET
    3x8+8 bulgarialainen kyykky RPE 8-9
    3x10+10 yhden käden kulmasoutu RPE 8-9
    3x15 jalkojen nosto selinmakuulla

    -1-2min lepo sarjojen välissä

  • FRONT SQUAT Strength

    Front squat

    6-4-4-4

    E3MOM / 2-3 REP IN TANK

  • 1 rep on the minute of Workout

    Min 0-5: snatch high pull
    Min 6-10: hang power snatch
    Min 11-20: power snatch

    Scaled WOD
    2 reps on the minute of:
    Min 0-5: snatch high pull
    Min 6-10: hang power snatch
    Min 11-20: power snatch

  • 14.12.2024 Accessory Workout Workout

    Accessory Workout, remaining time of lesson :

    14 Weighted Sit-Ups
    10 Scull Crushers
    8 Cossack Squat
    20 Biceps Curls, w DB´s

  • Maanantai 9.12.24. FN Workout

    Warm Up
    2 sets
    5 scorpion pec strech (R/L)
    10 cossack squats
    10 side plank clamshells with band R/L
    1-2 min ab,row,bike,run

    Strenght
    Tempo Back Squat 3x12reps @45-55% of 1rm
    rest 3 min bwn sets

    Metcon
    Emom 16
    odd :1 power snatch + 2 hang power snatch + 2-3 ohs @50-70% of 1rm snatch
    even : ab,row,bike,run x 30 sec mod/fast pace or 45 sec easy pace

  • POWER SNATCH Strength

    6-8sets:

    2 power snatch 75-85%

    drop&go!!!

  • WOD Workout

    18min Amrap

    10 Raakatempausta riipusta 35/25kg
    10 Seinäpalloa
    10 K2E/ Linkkaria ristiin (5+5)