3-4 rounds

6 hanging pronated grip to supinated grip
8 + 8 landmine press
20 landmine twist
20-30sec handstand hold

EMOM x 8-12
1) machine
2) 5 press +5 push press + 5 front squat
3) machine
4) 5 thruster + 10-20 banded pull apart

Aikaa vastaan

45 Kahvakuulaheilautus 24/32kg maksimissa
400m Juoksu
35 Kahvakuulaheilautus
600m Juoksu
25 Kahvakuulaheilautus
800m
25 Kahvakuulaheilautus
1200m Juoksu
15 Kahvakuulaheilautus

40 double-unders
30 box step-ups
20 KB swings (16/24 kg)

Scaled WOD
5 rounds for time:
:30 penguin hops
20 box step-ups
10 Russian KB swings

1+1 @6/10 rpe
1+1@7/10rpe
1+1@8/10rpe
1+1@9/10rpe
1+1@10/10 rpe
*Go To Heavy 1+1 Of The day
*New Set every 90 sec

RX
EMOM x 8 MINUTES
1 Strict Ring Muscle-Up + 1 Kipping Ring Muscle-Up

SCALED
EMOM x 8 MINUTES
1 Strict Chest to Bar / Strict Pull-Up + 2 Kipping CTBs / Kipping Pull-Ups
OR
3-5 Partner Assisted Chest to Bar Chin-Ups

OR
3 weighted/bw negative pull up

• max 1 abmat on the wall
• if easy take deficit
• box
• rest 90sec

20 sit-ups
20 burpee box jump-overs
20 wall-ball shots

Scaled Wod
3 rounds for time:
20 sit-ups
15 burpees
10 wall-ball shots

7 DB/KB shoulder presses (15/22.5 kg)
AMRAP calorie ergo
– Use two KB/DBs.

Vänärillä

Lämmittely hölkkää 400m, juoksua 400m. Pienet venyttelyt.

Tavoite kierrosvauhtia 800m x 4. Yhteensä siis 3200m. Taukoa 800m välissä 1:00. Aikaisempiin tavoitevauhti harjoituksiin verrattuna huomattavasta raskaampi monelle.

Loppuverkka 800m