Vauhditon pituushyppy

Kaurialan kentällä kello 17 - 19.

60m sprintti
Kaurialan kentällä kello 17 - 19.

On the minute for 12min
1. Turkish get-up right
2. Turkish get-up left
3. Hip thrust hold

3rounds:
8+8 single leg glute bridge
8+8 deadbug
16 wall squat

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:

10 m Duck Walk OH, lintti

5 + 5 Pause 2sec Bird Dog

4 + 4 90-90 Hip Switch Leg Lift And Extension

4 + 4 Pistol Squat

4-8 Weighted Roll Up Abs - aloitus selinmakuulla, jalat suorat, kädet pään vieressä suorana, lantio neutraalissa asennossa - jännitä syvät vatsat uloshengittämällä, rutista vatsalihaksilla ylös ja samalla nosta kädet, rullaa pyöreällä selällä sormia kohti varpaita, paluu hallitusti jarruttamalla

--

1-2 rounds: Jerk Grip

10 Front Rack Elbow Rotation

3+3 CL & Split Jerk (saksiin työntö heti noususta) + Thruster

3+3+3+3 Strict Press + Push Press + Split Jerk + Split OHS (molemmat jalat)

4+4 Tall Split Jerk (molemmat jalat, tanko otsalla, lähtö päkiöiltä)

4+4 Pause Split Jerk Dip & Catch (molemmat jalat)

4+4+4+4+4 Dip + Dip & Drive + Push Press + Push Jerk + Split Jerk

---

STRICT PRESS + PUSH PRESS
3+3@27%, 3+3@32%, 3+3@37% 3+3@42%, 3+3@47% ty-% pal 2min

---

PUSH JERK + SPLIT JERK
3+3@50%, 2+3@55%, 2+3@60% ty-% pal 2min

--

SPLIT JERK
3@65-70%, 2@73-76%, 2@76-81%, 2@81-86%, 1-2x2@86-91%, 1-2x1@91-96% ty-% pal 2min

---

FRONT SQUAT
5x5@nousu 75-80% pal 2min

---

PAUSE SNATCH PULL Below Knee & Above Knee - palautus hitaasti 5s
2x4@86%, 2x3@91% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

5+5 PLANK - lankku suorilla käsillä, lähde nostamaan kämmentä kohti kainaloa HITAASTI, tukikäsi työntää poispäin lattiasta, laita jalat hiukan leveämmälle

12-20 INTERVED ROW - tanko rinnan korkeudelle, suorin vartaloin/jalat koukussa

8-12 SINGLE ARM BENT OVER FLYE - kevyt levypaino/kuminauha - polvet pehmeänä selän kulma 45° - vie suorakäsi sivulle - liike lähtee lavan ja selän lihaksilla

10+10 ANTI-ROTATION LANDMINE - tanko/+kuorma

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Bodybuilding circuit
3 rounds
10-12 biceps curl
10-12 triceps
10-12 bent over lateral raises

6 Sets of Back Squat
Set 1: 8 @65%
Set 2: 8 @65%
Set 3: 8 @70%
Set 4: 8 @70%
Set 5: 8 @70-75%
Set 6: 8 @70-75%
- Rest 2-3min btw sets

Rest day - what did you do?

Upper body accessory
3 rounds
12-15 banded face pull
12-15 banded straight arm pull down
12-15 upright row

1A) HANG SNATCH PULL 6X3
1B) HANG SNATCH 6X3
1C) SNATCH BALANCE 6X3