WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    Superset x 3 rounds

    Supinated Grip Barbell Rows x 10
    Rest 30s.
    Trap 3 Shrugs x 10-10-10
    Rest 30s.

    Not too heavy, focus on great quality and range of motion

    Extra:
    Overhead Single Arm KB Carry 30 Meter trips in 5:00 @ 24/16kg

  • Strength Workout

    A)
    Rope Climb
    Accumulate Volume 8-10 reps
    Options: Legless, Legs, Half Way, Rope Rows 4 x 10

    B)
    Strict Handstand Push-Up
    4 x 5-6. Rest 90s.
    Options: Deficit, Floor, Abmat, Box Pike Push-Up with or without abmat, Floor Pike, DB Strict Press Seated 4 x 6

  • 26.2.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 7/12 Workout

    LÄMMÖT KAIKILLA SAMA

    HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
    2 rounds:
    4 + 4 Hip Airplane
    3 + 3 Pistol Squat
    3 + 3 Banded Bird Dogs (kumin. ristik.käsi/jalka)
    2 + 2 Banded Hip Joint Mobilizations (kumin.nivuseen - suunta sivusta, puolipolviasento, lonkan ulkokierto, työnnä kädellä polvea poispäin 4x + rintarangan avaus 4x + lonkan sisäkierto 4x, kumin. suunta suoraan takaa, vie jalkaterää ulkokiertoon ja samalla lantiota sisään ja ylöspäin)

    TAKAKYYKKY

    TYÖNNÖN VASTAANOTON TASAPAINO

    SNATCH

    CLEAN + SPLIT JERK

    OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta (kaikilla sama)
    7-10 RESERVE PLANK RAISE, hold 5 s
    5 ARM U + T + W LATERAL RAISE, hold 5s-10s (vatsallaan otsa lattiassa, pienet levypainot kädessä kämmenselkä kattoon, vie lapaluut taakse ja alas jonka jälkeen nosta kädet U-asentoon + pito, ojenna kädet T-asentoon peukut kattoon + pito, vie kädet W-asentoon kyynärp. ja peukut kohti kattoa + pito)
    5-10 BOX/PLATE JUMP PUSH UP (päkiät/polvet lattiassa, rauhassa alas ja terävästi ylös tason päälle)

    --

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA

  • 22.2.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 7/12 Workout

    LÄMMÖT KAIKILLA SAMA

    HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
    2 rounds:
    5+5 Modified Curl Up (kanta koskettaa lattiaa, pää vartalon jatkeena irti lattiasta)
    3 Goblet Squat Stretch (levyp. avaa lonkkia painon siirrolla 2xpuoli+5s vaakapito)
    10 Reserve Hyper, hold 2 sec
    5+5 Side Squat

    TAKAKYYKKY

    SNATCH

    --

    CLEAN

    OHEISHARJOITEET 2 kierrosta (kaikilla sama)
    2+2 - 6+6 PISTOL SQUAT + L-SIT
    3+3 KNEELING WINDMILL, heavy KB/DB
    8-15 RESERVE PULL UPS, bodyweight (suorin vartaloin/jalat koukussa, tanko rintalastaan)

    --

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA

  • 17.2.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 6/12 Workout

    LÄMMÖT KAIKILLA SAMA
    HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
    2 rounds:
    8 + 8 Split Squat (kumin. vetää etujalan polvea sisäkiertoon)
    5 + 5 Dead Bug, keppi/lintti
    10 - 15 Scapular Pull-Ups (2s pito yläasennossa, kroppa "hollow-hold" -asennossa, myötäote)
    8 Banded Glute Brids (kumin. polvelle)

    TAKAKYYKKY

    CLEAN + SPLIT JERK

    --

    SNATCH HIGH PULL

    OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta (kaikilla sama) 🎥
    20 LEG LIFTS OVER DB
    5 BANDED OH STABILITY (vedä kuminauha lavan ja selän lihaksilla kyynärp. edellä sivulle, suorista kädet pään yläpuolelle, koukista kädet (kumin.niskaan), suorista kädet, palautus eteen samaa reittiä)
    6 SUPERMAN POSE (selän ojennus - EI pakara/takareisi aktivaatiota)

    --

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE SALILLA/KOTONA

  • 15.2.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 6/12 Workout

    LÄMMÖT KAIKILLA SAMA
    HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
    2 rounds:
    5+5 Modified Curl Up (kanta koskettaa lattiaa, pää vartalon jatkeena irti lattiasta)
    3 Goblet Squat Stretch (levyp. avaa lonkkia painon siirrolla 2xpuoli+5s vaakapito)
    10 Reserve Hyper, hold 2 sec
    5+5 Side Squat

    ETUKYYKKY

    SN DROP + SOTTS PRESS

    CLEAN

    TYÖNNÖN VASTAANOTON TASAPAINO

    OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta (kaikilla sama)
    2+2 - 6+6 PISTOL SQUAT + L-SIT
    3+3 KNEELING WINDMILL, heavy KB/DB
    8-15 RESERVE PULL UPS, bodyweight (suorin vartaloin/jalat koukussa, tanko rintalastaan)

    --

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE SALILLA/KOTONA

  • 25.1.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 3/12 Workout

    LÄMMÖT

    HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
    2 rounds:
    8 + 8 Split Squat (kumin. vetää etujalan polvea sisäkiertoon)
    5 + 5 Bird Dogs, hold 2 sec
    10 Goblet Squat (kanta korokkeella)

    TAKAKYYKKY

    TYÖNTÖ teline/pukit

    RINNALLEVETO

    TE-VETO

    OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta:
    6 + 6 LANKKUSOUTU, kuminauha
    50 VATSAT, VUOROTELLEN NILKKOJEN KOSKETUS

    --

    TEE KOTONA / SALILLA KEVYET LYHYET DYNAAMISET VENYTTELYT kesto 5-10 min, 10-20s ja/tai 5 - 10 PUMPPAUSTA / LIIKE kts. Moniste

  • Strength Workout

    Triset x 3 rounds

    Back Squat x 6.
    Rest 10s.
    Russian Swing x 12
    Rest 10s
    DB Alternating Reverse Lunge x 24 total
    Rest 3:00

    Increase or match effort from last week.

  • Accessories Workout

    3-5 rounds for quality:
    8+8 Double DB Bulgarian Split Squat
    30m Sledge Push (damper 9/8)
    20m+20m DB Suitcase Carry, pick heavy load
    - Rest as needed

  • Front Squat Strength

    4x3 Front Squat @75-85%
    - Rest 2-3min btw sets.