3x1@PÄIVÄN MAX

3x10
Double KB Cleans

Partner workout

AMRAP30
40 wall ball 20/14
20 burpee
40 pull-up
20 burpee
40 sit-up
20 burpee

Share repetitions with partner

AMRAP 20 with a partner:
30 USA Swing @ 24/16kg
30 DB Renegade Rows @22,5/15kg
30 Calorie Row or Bike
30 DB Hang Power Cleans @22,5/15kg
*One person works - split as desired
GOAL: 3+ rounds

Viikko 45 (3/5)
Treeni 1
Warm Up
2-3 min air bike/row
5+5 squat strech
5 wall squat (pause 3s)
10 band pulls + 10 banded pass through
20 glute bridges
then 2x with barbell
3 snatch pull + 3 muscle snatch + 3 snatch gripp + 3 tempo ohs + 3 high hang snatch
rest 30-45 sec bwn rounds

Weightlifting
2x Muscle snatch + power snatch + snatch @35-50%
2x Power snatch + HANG snatch + snatch @60-70%
Squat Snatch
1@80% , rest 20s 1@80%, rest 30s, 1@80%
1@83%, rest 30s, 1@83%, rest 45s, 1@83%
1@85%, rest 45s, 1@85%
1@88%, rest 60s, 1@88%
rest 1.5-2.5 min bwn "sets"

Metcon
Prep x 2 round
2 power cleans + 4 push ups + 6 air squats
then

3 times 3 min on / 1 min off
CHiEF
3 power cleans @42.5/60kg
6 push ups
9 air squats

3 x alkavalla 2 minuutilla

1. 15m askelkyykkykävely raskaan pallon kanssa
2. 15-25 cal laite
3. 15 vauhtipunnerrus 2 kahvakuulalla
4. 15-25 cal laite
5. 1-3 köysikiipeily
6. 15-25 cal laite

(Yht 36min. Pareittain kierretään eri pisteitä, kardiolaite on parikohtainen)

Maastaveto 3x6x40%
-päinvastainen tekniikka

Kyykky 4x2 (70-75-80-85%)

Stoppi-kyykky 3x5 (30-40-50%)
-2-3s stopit

Lattiapenkki käsipainoilla 4x15

300 Tuplanaruhyppy tai 500 yksittäistä hyppyä

10 kierrosta

5 Paholaisen punnerrus yhdellä käsipainolla
7 Seinäpalloheitto
9 Istumaannousu
50m Farmarikävely yhdellä kahvakuulalla

EMOM3 x 6

-Back Squat 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 4 60-80%
-5 x Push Up (Hand Release)

Find your 5 Rep Max