12 min AMRAP
10 T2B
10 ring dips
50 DUs

50min:
2min Row/Ski/AB
10-15 Scapula pull-ups
15-20 Banded side steps L+R
10-15 Scapula push-ups
10 SOTS press w/ stick, banded if you can
Hollow rocks 360° (both ways)

You should be able to do 5 rounds!

4x
New start every 8th minute

20/15 Cal. Row
16 DB Snatches
18/12 Cal. SkiErg alt. Echo Bike
15 Box Jump Overs
15-20 Wall Balls

Four tight sets of three reps

3-6-9-12-15-18-...
- DB Front Squats (2x 22.5/15kg)
- HSPU
- Row/Bike/Run/Ski (Cal)

• Ohjeistus:
• Etene nousevin toistomäärin (+3 toistoa/kierros) niin pitkälle, kuin 12min. aikana kerkeät.
• Käsipainojen tulisi olla sellaiset, että jaksat freessinä ainakin 20+ toistoa putkeen.

Maastaveto 4x6x77%
-lämmittelysarjat korokevetoina (deficit deadlift)!)

Bulgarian Split Squat 3x12 / jalka

Suorinjaloin maastaveto yhdellä jalalla 2x15 / jalka

Sivutaivutukset 1x25-35

3-4rounds:
8+8 DB bench press
16 banded pull apart
16 wall squat

Squat snatch
5x1 80-90%

Penkki 4x6x74%

Dippi 5x10-15
-tarvittaessa kumppari helpottamaan tai lisäpainoa kyytiin!!

Vipunostot maaten 5x10-15

"Throatpulls" istuen 5x10-15

Apuliikkeiden järjestyksellä ei väliä!!!

1a) Rope Climb: 4 x 2. Rest 45s.
- Options: L-Sit Rope Climb, Legless Rope Climb, Rope Climb w. legs, ground to standing with rope x 3 reps.

1b) Strict Dips: 4 x 10. Rest 45s
Options: Ring Dips, Bar Dips, Band Assisted Bar Dips, Box Dips