A1) HS Against the box 3x60s
B1) Partner assisted Ring MU or Ring Row Mu feet on the box 5x5

Yhden käden kulmasoutu 3x20 / käsi
Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi
-molemmat kevyttä lämmittelyä

Penkki 1x97,5%

3lankun penkki Nousu 105-110% kuormaan

Pystypunnerrus 5x5
-raskas
-kaikki työsarjat samalla painolla

Team of 3;
100-80-60-40-20
Power Cleans @43/30kg
Goblet Squat @24/16kg
Calories on the Rower/Bike Erg/Ski
- Goal: Smooth transitions and consistent pace.
Rx+: @50/35kg & 32/24kg & Cals on Assault Bike
Timecap: 40:00

A1) Back squat 5x8x55%
B1) DB OHS 3x10x10kg/8kg single arm
B2) mailman paras olkapää liike x10

A1) Romanian deadlift 5x8x70kg/50kg
A2) Bulgarian single leg deadlift 5x(5+5) 2x24kg/2x16kg
A3) hold deadlift under the knee 5x8s 70kg/50kg
2 min rest

A)
EMOM x 12 MINUTES
MIN 1+2 - AMRAP of 25 Double Unders + 15 Russian KB Swings + 10 KB Goblet Alt. Lunges
MIN 3 - :50 Plank Hold
-Rest 1:00-

B)
EMOM x 12 MINUTES
MIN 1+2 - AMRAP of 25 Double Unders + 20 total Ball Russian Twists + 15 Ball Squats
MIN 3 - :25/:25 Side Plank Hold
Pick up where you left off each round.
Option for 15 Crossover Single Unders instead of doubles today
RPE 6, keep it medium today!

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :45 Tib Raises
MIN 2 - :45 Calf Roll
MIN 3 - :45 Child's Pose

6x4
@65-85%
Every 2.5min.

Etuheilautus 3x20
Sumo high pull 3x10 (voit tehdä samalla kuulalla)
-kevyttä heilumista

Maastaveto 1x97,5%

Yhden käden kulmasoutu 1x8-15
-1 lämmittelysarja + 1 äärimmäisen brutaali työsarja

Jalkanostot maaten 3x10
-kumppari tai kässäri lisäpainoksi

EMOM 9

Minute 1 : 5 DB Hang Cleans + 3 Push Jerks
Minute 2 : 10 DB Deadlift + 5 DB Over Burpees
Minute 3 : 50s Plank

Front rack lunge 3x8
* -lepo 3-4min
-nouseva paino*