Bench press 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

1) Front squat 5x5x70%

”Grenade”

9,6,3 toistot
Maastaveto 184/98kg tai viimeisimmän 5 sarjapaino
Yleisliike boksihyppy 15/10kg

Maastavedon on tarkoitus olla tiukka (tai sitten pitää olla tosi vahva). Ykkösten tekeminen pikku palautuksella on hyvä taktiikka. Aikaikkuna 7-15min

Jos haluat elää reunalla on boksihyppyihin mukaan käsipainot, omalla vastuulla! Muuten askella.

4x
EMOM 7

A) 12-20 Wall Balls
B) 6-10 Burpee-Box Jump Overs
C) 8-15 Cal. Row
D) 8-15 Double DB Snatches
E) 8-15 Cal. SkiErg
F) 12-20 V-ups
G) 8-18 Cal. Echo/BikeErg

Rest 3min between EMOMs

DELOAD WEEK

A) 3x warm-up sets
1 tall snatch + 2 snatch balance

B) Go every 90s for 7 sets
2x3 hang snatch @60-65% 1RM
2x2 hang snatch @65-70% 1RM
3x1 hang snatch @70-80% 1RM

B) 3 rounds for quality
10 barbell good morning
40s farmers walk KB's/DB's
1min rest

Two sets of 2 Clean + 1 jerk

• Weighted/ Band/ feet on the ground
• same style every set
• rest 90sec

PERFORMANCE
IN TEAMS OF 2...
50 Strict Handstand Push-Ups (0-3 pads)
120 Power Snatches @ light-moderate
160/130 Cal Bike/Row/Ski

---

FITINESS
IN TEAMS OF 2...
100 Hand Release Push-Ups / Incline Push-ups
120 Power Snatches @ light
120/100 Cal Bike/Row/Ski

*Partition and split work as needed. P1 works while P2 rests.

Warm Up
3x40s easy/20s mod/10s fast AIR BIKE OR ROW / rest 20s bwn
THEN 3X
16 Cossack squats
6-8 Strict pull ups (USE BAND IF NECESSARY)
16 Hollow rocks

Strenght
Overhead Squats 5+5+4+3+2+1+3reps@60-65-70-75-83-90 and 65%
rest 1.5-2 min bwn sets
Snatch Pulls 3x3reps@100-110% of 1rm snatch
rest 1.5-2 min bwn sets

Metcon
5 RFT
50 double unders or 100 single unders
5 Squat cleans @30-40/45-60kg
8 burpee overs barbell
time target 10-12 min, cap 15 minutes.

Penkki 10x65%

Niskantakaapunnerrus 5x10
-kuormaa tuntuman mukaan
-joka sarjan jälkeen band-pull-aparts x 30

Takaolkapääsoutu 5x20
-joka sarjan jälkeen ojentajat kumpparilla x20

Lankkusoutu käsipainoilla 5x20 (10 / puoli)
-vuorotahtiin