Kevään 2026 ohjelmoinnin yhdeksäs kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrymme harjoituksissa jo enemmän maksimivoiman puolelle. Ekat harjoitukset kannattaa tehdä vähän tunnustelevasti ja uusiin variaatioihin totutellen.

2) Leuanveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

Leuanveto, vastaote
3 x 2–4 toistoa – lepää 40 sek – 2–4 toistoa
- Klusterisarjoja. Tee ensin 2-4 toistoa valitsemallasi variaatiolla. Lepää 40 sekuntia ja tee 2-4 toistoa samalla variaatiolla. Pidä tämän jälkeen pidempi lepotauko.
- Tee nämä harjoitukset aina samalla variaatiolla (lisäpainolla, kehonpainolla tai avustetusti). Yritä lisätä toistoja viikko viikolta (toistoprogressio). Tähdätään tässä mahdollisimman vähäisiin apukeinoihin.

Lantionnosto (tanko)
3x10, RPE 8
- Yläselkä penkin tai boksin päällä.
- Merkkaa tulokseen lantionnoston paino (hip thrust).
- Jos mahdollista, lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

Lattiapenkkipunnerrus (käsipainot)
3x8-12 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.