3x1 Clean and Jerk @ 50%

4x1 Snatch @ 60%

Sivutaivutus x 20 / puoli
Kylkilankkunostot x 20 / puoli
Etuheilautus x 20 / käsi
-3 kierrosta läpi

Lattiapenkki käsipainoilla 5x12-20

Facepulls 3x20

Penkki 3x8 (50-60-70%), 80% x amrap

Vatsarutistukset 100 toistoa AFAP

EMOM20:
a) 6-12 HSPU / feet on box HSPU / heavy double db z-press
c) 6-12 strict / strict banded / toe-assisted pull up
c) 6-12 cal row
d) rest

Rasittavuus RPE 7.

Skaalaus:
HSPU:
- HSPU:hun sellainen variaatio, että pystyt tehdä toistot max. 2-3 sarjassa (koskee myös z-pressiä). HUOM! Vaikka pystyisit tekemään yo. määrän HSPU:ta tiukkoina, käytä silti kippiä ja tee tarvittaessa deficittinä.
- Pään alla maksimissaan 2 abmattia.
- Feet on box -variaatio on haastavampi, kun boxi on korkeampi ja tarvittaessa voit laittaa käsien alle levypainot tehdäksesi tästä deficit-liikkeen, jos seinällä tekeminen on vielä haastavaa.

Pull up:
- Tiukkoihin leukoihin valitse määrä ja variaatio, jolla saat tehtyä toisto max. 2-3 sarjassa.

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
50 single unders
8/8 single arm half kneeling press
8/8 single arm db row
8 squat jumps
then some front rack/oh mobility and start warm up sets

Strenght
Push Press 4x8 reps@55-60-65-70% of 1rm
Strict Press 3x6-8 reps@50-70% of 1rm
rest 1.5-2.5 min bwn sets

Metcon
3 sets
1 min max double unders (target 50-80 total)
15-20 wall ball shots
15-20 american kb swings
alt time full round with partner. Time target around 2.5 min per set.

For time:

21-15-9
Deadlift 65% of 1RM
30 Air squats

Weighted negative pull up
5 x 5

Aim for 3s slow descent/rep

GHD Sit-ups
5 x 12
Keep a neutral spine.
Reach, don't bend!

EMOM 18 min

10-12 WB
30-45" hollow hang
10-12 Russian KB-swings

Farmer's walk 5 x 40m UNBROKEN
Use a supinated grip = palms turned forward