3 rounds for time
60 double under
30 sit-up
15 KB swing 24/16

3min rest

For time
180 double under
90 sit-up
45 KB swing 24/16

1A) HANG SNATCH 5x3x40%
1B) OHS 5x2

For time:
100 Double Unders
25 Push Press @40/25kg
75 Double Unders
20 Push Press @50/32kg
50 Double Unders
15 Push Press @60/40kg
Timecap: 9 mins

Extra Credit
Banded OH Triceps Extensions: 4 x 15. Rest 60s.

Every 5:00 x 5 sets:
400 Meter Run/Row/Ski/
15 USA Swings @24/16kg
3-5 Wall Walk/Climb

Rx+: 8m Handstand Walk

1A) HANG SNATCH HIGH PULL 6X3
1B) HANG SNATCH 6X3
1C) SNATCH BALANCE 6X3

Superset!
A1) Strict Chin ups
5 x 6. Rest 45s.
– add weight if needed
– add 3-5 reps to last weeks total volume

A2) DB Floor Press
5 x 10-12. Rest 45s.

For total load:

1-rep-max Front Squat
1-rep-max Shoulder to Overhead
1-rep-max Deadlift

Urheilijalla on 3 toistoa aikaa löytää kunkin liikkeen maksimipaino. Suoritukset (1 toisto kerrallaan) 2:00 minuutin välein.

min 00-02: 1 Front Squat attempt
min 02-04: 1 Front Squat attempt
min 04-06: 1 Front Squat attempt
min 06-08: 1 Shoulder to Overhead attempt
min 08-10: 1 Shoulder to Overhead attempt
min 10-12: 1 Shoulder to Overhead attempt
min 12-14: 1 Deadlift attempt
min 14-16: 1 Deadlift attempt
min 16-18: 1 Deadlift attempt

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:

10 GTOH päkiöille, lintti

5+5 Windmill, lintti

5+5 Plank Shoulder Tap

2+2 BEAR & Down Dog to SHOULDER lift + BEAR & Down Dog to Toe Taps + BEAR - karhunkäynti asento, nosta peppu kohti kattoa ja nosta suorakäsi peukku edellä niin ylös kuin saat (Y-asento), käy karhunkäynti asennossa tee toinen puoli palaa karhunkäynti asen. nosta peppu kohti kattoa ja täppää nilkkaa + karhunkäynti jne

10-15 + 10-15 Seated Hamstring Curls With Band - istuen vahva kuminauha

30 sec PIKE HOLD or ELEVATED PIKE HOLD or WALL WALKS or HANDSTAND KICK UPS - käsilläseisonta jalat lattiassa / käsilläseisonta jalat boxin päällä / kävely seinälle käsilläseisontaan kasvot seinään päin / jalkojen "heitto" seinälle, kasvot poispäin

--

1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip

3+3+3+3 Hip Muscle SN + SN Press + SN Balance + OHS

3+3+3+3 SN DL + SN Pull + SN High Pull + Muscle Squat SN

3+3+3+3 Hip Power SN + Tall SN + SN Drop päkiöiltä + SN Drop

3+3 Reverse SN Pull (sn dl + 3sec pause above knee & move you body forward toes & backwards heels + 3sec pause below knee & move you body forward toes & backwards heels + start position + sn dl) + Pause SN Pull Below & Above Knee

3+3+3+3 Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

---

HIP MUSCLE SN + SN PRESS & OHS + SN DROP
2[5+5+5]@kevyt pal 1-2min

--

POWER SN + SN + SN BALANCE
2+2+2@50%, 2[2+3+2]@60% te-% pal 2min

--

SNATCH + SN Below Knee
2[1+2]@60%, 1+2@65%, 2[1+2]@70%, 1+1@73%, 2[1+1]@76%, 1+1@81% te-% pal 2min

---

PUSH PRESS + SPLIT JERK - samaan vauhtiin eli heti hartiakosketuksesta dipin kanssa lähtee uusi työntö
4[2+2]@kevyt pal 2min

---

BACK SQUAT
5x5@nousu 70-75% pal 2min

---

CLEAN PULL Knee Height + CLEAN PULL + TRAP PULL
2+3+2@76%, 2+3+2@81%, 2+3+2@86% rive-/ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

8-12 FLOOR BENCH, DB/KB "sotilaspenkki"

15 BULGARIAN SPLIT SQUAT - kuormaa

15-20 PULLOVER, DB - yläselkä penkillä

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

BACK SQUAT 3X1X95%

Emom 45

1) 20-30s Lankku (joka toinen kierros kyynärpäillä ja joka toinen punnerruspidossa)
2) 45s Kone
3) 10-15 Suorinjaloin mavea (kevyt/keskiraskas KP)
4) 45s Kone
5) Lepo