WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Hyrox 4 kierrosta parin kanssa Workout

    Parin kanssa

    4 kierrosta

    1000m soutu
    60 Kahvakuulaheilautus
    500m soutu
    30 Yleisliike soutimen yli

    Aikaraja 45 min

  • 12.1.2026 PUSH PRESS Workout

    *you can use the "rebound jerk" method

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@50%, 3@60%, 1@70%, AMAP@75% max effort for final set, *goal in theory ~10 reps, pp-%, rest 2-3min

  • 12.1.2026 PUSH PRESS Strength

    *you can use the "rebound jerk" method

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@50%, 3@60%, 1@70%, AMAP@75% max effort for final set, *goal in theory ~10 reps, pp-%, rest 2-3min

  • Warm up Workout

    WU: AMRAP8:
    45s row or ski
    8 ring row
    10 1-leg dl alt.
    8 scap. pushup
    10 prone swimmer

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin 12. kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt aletaan valmistautumaan toukokuun lopun ykkösmaksimiviikkoon eli toistot vähenee ja kuormat kovenee.

    4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Penkkipunnerrus
    3x3, RPE 7-8 tai noin 75-80% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Rengassoutu
    3x8, RPE 8-9

    Skull crusher, molemmat kädet yhtä aikaa (käsipainot)
    3x6-10, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

    Polvet rintaan (pallo)
    2x10+
    - Ota lankkuasento ja aseta jumppapallo säärien alle. Tuo polvia kohti rintaa hallitusti.
    - Jos tämä variaatio on helppo, pidä jalat suorana ja nosta lantiota kohti kattoa.

  • Morning Intervals Workout

    4x
    New start every 8th minute
    Alt A and B

    A. 18-20/13-15 Cal Row
    12-15 Box Jump Overs
    18-20/13-15 Cal SkiErg
    14-20 KB Swings
    14-20 Wall Balls

    B. 18-20/13-15 Cal Row
    12-15 Box Jump Overs
    18-20/13-14 Cal Echo/Bike
    14-20 Reverse Lunges
    14-20 Wall Balls

  • 17.4.2026 CLEAN + SPLIT JERK Strength

    2×2× 1+1@barbell, 1×2× 1+1@40%, 1×2× 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@75%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@90%, 1+1@93% - 95%

    *up to the starting weight, jerk-%, rest 2-3min

  • SNATCH COMPLEX Strength

    EMOM x 15

    4min x hang power snatch + hang squat snatch + 2 snatch balance
    easy&fast

    1min rest

    4min x hang power snatch + 2 hang squat snatch
    fast&moderate

    1min rest

    5min x 2 hang squat snatch
    fast&moderate

  • SKILL Workout

    Handstand push up

    E2MOM, 5 rounds
    2-15 HSPU
    10-15 wall ball

  • Power Clean (DELOAD) Strength

    4 sets of Power Clean
    Sets 1-2: 3 @55%
    Sets 3-4: 3 @60%
    - Rest 2min btw sets