Kevään 2026 ohjelmoinnin 16/16 kierto! Viimeinen kierto eli testiviikko. Testaamme ykkösmaksimeita kyykyssä, leuanvedossa, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa. Laita tällä viikolla kaikki peliin!

Huom! Sunnuntaina 24.5. on extratunti, jolloin voit käydä tekemässä rästiin jääneen ykkösnoston.

2) Leuanveto ja penkkipunnerrus
- Tee näistä liikkeistä ensin se, kumpi on sinulle prioriteetti. Jos sinulla ei ole prioriteettia, niin aloita leuanvedosta.

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

Leuanveto, vastaote
1x1, RPE 10

• Ne, jotka pystyvät tekemään kehonpainolla tai lisäpainolla leuanvetoja, kokeilevat tänään mahdollisimman ison lisäpainon kanssa yhden toiston maksiminsa.
• Ne, jotka tekevät vielä kuminauha-avusteisesti leuanvetoja, voivat kokeilla saada mahdollisimman pienellä avulla yhden toiston, ja tehdä sen kolmesti (3x1).

Penkkipunnerrus
1x1, RPE 10
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).

Skull crusher yhtä aikaa (käsipainot)
2x6-10, RPE 10

3x1@PÄIVÄN MAX

A)
Pause Power Clean
Build to heavy double with 3" pause below the knee for the first rep and 3" pause above the knee for the second rep

Then
6 x 1 @ 90% of first part
Alternate the pause below and above the knee each rep!

B )
5 rounds for time of:
10 Power Clean, 50/35 kg
12 Toes-to-bars
14 Wall Balls, 9/6 kg,
Timecap: 18 mins

Choose a weight you can move smooth and fast, sets of 5-6s !

RX
5 rounds for time with a partner of:
1,000-m row
200-m DB farmers carry (15/20 kg)
50-m single-DB waiters walk, right arm
50-m single-DB waiters walk, left arm
– One partner works at a time.

INTERMEDIATE
Attempt as Rx’d.
– If needed, reduce waiters walk load.

BEGINNER
4 rounds for time with a partner of:
750-m row
100-m DB farmers carry (5/7.5 kg)
35-m single-DB waiters walk, right arm
35-m single-DB waiters walk, left arm
– One partner works at a time.

Selän rasitusmurtuman esiasteen kuntoutus
Second series

2-3rnds
5-10reps

A) Tasapainolaudalla kahvakuula kädessä jalan täpäytys eteen-sivulle-taakse + kyykky & tempaus
B) Selällään lantion nosto kantapäille + hyppy kantapäillä
C) Lankku jumppapallolla ja polvien veto rintaan edestä-sivuilta
D) Copenhagen lankku, nosto + 3s pito
E) Maastaveto tangolla, paino yhdessä päässä.

Set 1: 65% x 5
Set 2: 75% x 5
Set 3: 85% x 5+

The % are calculated from 90% of your 1RM!
5+ means AMRAP!

Emom 40

1) 6-10 Yhden käden Devil's press
2) 7-18 Cal kone
3) 45s Viivajuoksu
4) Lepo

Warm Up
3x30 sec easy/20 sec moderate/10s fast rowing (total 3 minutes)
band pulls + banded hip activation
3-5 min of speed ladder drills
3x3+3 single leg jumps (sharp ones) during rest time (2-3 mins do some core activations )
then do barbell prep as needed before starting weightlifting session
Weightlifting
flat foot power snatch + flat foot snatch
3x1+2reps @35-50%
tempo snatch + power snatch + snatch
3x1+1+1reps @60-75%
power snatch or snatch
10x1@80-85%, go new set every 1 min
snatch pull
3x3reps@85-95%
rest 1.5-2.5min bwn lifts, except emom's
Strenght
In the hole front squat 4x5reps@60-70-75-75%
rest 2-3 min bwn sets
Metcon Prep:
2 sets
4 reps of each movement, add weight/speed
rest couple minutes and start metcon
Metcon @85-95% effort
8 min amrap
8 c2b pull ups / pull ups
8 DB Snatch @17.5-22.5/27.5-32.5kg
8 DB Goblet Squat
6/8 calories echo bike
target 4+ rounds.

*you can use the "rebound jerk" method

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

4×8@65%, 8+ reps@65% 2-3 reps left for final set, *goal in theory ~13-14 reps, pp-%, rest 2-3min

*you can use the "rebound jerk" method

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

4×8@65%, 8+ reps@65% 2-3 reps left for final set, *goal in theory ~13-14 reps, pp-%, rest 2-3min