Olkapään kierto käsi penkillä 3 x 12
Jännehypyt 3 x 6 - ekat toistot kiihdyttäen ja 3-6 on maximi tehot

Tempaus Noustaan raskas 2, sitten - 10% ja normi tempaus 2x2
EMOM8 Takakyykky 6 x 65%

"body armor front"
4 kierrosta - 1 min huili kierrosten välissä
punnerrus 12-16 reps
Nilkkojen kurkotus makuulla 20 reps, 10 per puoli
seinäistunta 30 sec-1min = max hold

Emom 12x2 / 2min tauko

1) 6 Mavea ~keskiraskas
2) 4-10 T2B/T2R/Linkkari

1) 6 Etukyykky (maasta) ~keskiraskas
2) 3-10 Hspu

A)
5x1 at 85% 1RM

1 set = [ 1 Pause Front Squat + 2 Front Squats ],
- 3" pause at the bottom of the first squat

B )
5 rounds, 1:30 each, for max reps of:
10/7 Row Calories
10 Toes-to-bars
max reps in remaining time Dumbbell Thrusters, 2x22.5/15 kg
Rest 1:30

You should have 30"-40" for the thrusters each set!

Kesän ohjelmoinnin 1/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Aloitetaan ohjelmointi jälleen maltilla ja rakennetaan ensin perustaa.

1) Boksikyykky

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin boksikyykkyä nousevilla painoilla.

Boksikyykky
3x8, RPE 6
- Merkkaa tulokseen boksikyykyn paino (box squat).
- Valitse boksin tai penkin korkeus niin, että pääset hieman alle 90 asteen kulmaan.

Kulmasoutu (tanko)
3x10, RPE 7
- Liike lähtee ilmasta, noin polvien korkeudelta.

Yhden jalan maastaveto (käsipainot tai kahvakuulat)
2x12 per jalka, RPE 7
- Nosta tukijalka penkille tai seinälle.

Vatsalihasliike tangon kanssa
2x6-10 per puoli
- Landmine + hollow hold tanko suorilla käsillä rinnan päällä + jalkojen viennit tangon ali puolelta toiselle mahdollisimman suorina

Warm Up
3x30 sec easy/20 sec moderate/10s fast air bike (total 3 minutes)
band pulls + banded hip activation
3x3-5 broad jumps (sharp ones) during rest time (2-3 mins do some core activations )
then do barbell prep as needed before starting weightlifting session

Weightlifting
flat foot power snatch + flat foot snatch
3x1+2reps @35-50%
tempo snatch + power snatch + snatch
3x1+1+1reps @55-65%
power snatch or snatch
10x1@70-80%, go new set every 1 min
snatch pull
3x3reps@80-90%
rest 1.5-2.5min bwn lifts, except emom's

Strenght
In the hole front squat 4x5reps@60-65-70-70%
rest 2-3 min bwn sets

Metcon Prep:
2 sets
:30 echo bike + 4 db fb + + 4 db snatches 4 ghd or ttb , add weight or go 2 times with workout weight
rest 1-2 min bwn set

Metcon at 85-95% effort
3-4x3min amrap/ 2min rest
15/12 cal echo bike
12 db facing burpees
9 db snatch @17.5-22.5/27.5-32.5kg
Max reps ghd sit ups or toes to bars in remaining time
target 15+ reps

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, AMAP@80% max effort for final set, *goal in theory ~7-8 reps, bs-%, rest 2-3min

3 sets:
3 Snatch Balances
- Build by feel
- Rest as needed btw sets

Behind the next strict press – 4 x 10 @ AHAFA (add load each set

10 min:
400m run or 800m bike-erg
rest of time:
8 90/90 hip rotation to extension alt.
8 rotations in squat alt.
8 crab reach alt.
8 ring row
8+8 KB bulgarian split squat swing
Bulgarian Split Squat KB Swing:

3 x AMRAP10

Rest 2min between sets.

ZONE 1
2 rounds:
2:30min run
2:30min ddb box step over

ZONE 2
2 rounds:
2:30min ski erg
2:30min burpee broad jump

ZONE 3
2 rounds:
2:30min row
2:30min sled pull

Rpe 4 Pääpointit: - Kehittää kestävyyttä ja työkapasiteettia eri liikkeissä. - Tavoite on pitää tasainen tahti koko 10 min ajan.