Warm Up
2 rounds

1.5 min cardio

30-45sec jump rope
5 burpees
10 ring rows
10 alt hand power clean&push press
5+5 suitcase deadlifts

Metcon

3 Sets
1 min jump rope
6-10 burpee pull ups / burpees to target + hardened ring rows
1 min rest
2 min cardio machine
8-10 double db power clean+push press
1 min rest
8-10 Shuttle Runs (2x5+5m)
12-15 kb deadlifts
rest 3-4 min bwn sets

Deadlift Cycle
6 x 3

5 kierrosta aikaa vastaan:

• 3 turkkilainen ylösnousu vasen käsi
• 20 swingi (amer.)
• 3 turkkilainen ylösnousu oikea käsi
• 10 leuanveto

N 16 kg / M 24kg

Warm Up
2 rounds
40/20/10s of rowing, add speed.
5 prone ATYT's
10 cossack squats
10 glute airplanes
then 2 sets of burgener snatch warm up with barbell, 5 reps each movement.
rest 1 min bwn sets

Weightlifting
2x 3 snatch pulls + 3 high hang power snatch +3 snatch balance 30-40%
2x2 snatch high pull + 2 hang power snatch + 2 snatch balance @45-55%
3-5x1+1+1 power snatch + hang power snatch + snatch balance @65-80% of 1rm snatch
rest as needed bwn sets

Strenght
Back Squat 10+8+8+8 reps@60-70-76-80% of 1rm
rest as needed bwn sets

Metcon
2 sets
2 rounds for time
12 deadlifts @70/47.5kg (masters 45+ 60/42.5kg)
9 hang power cleans
6 stoh
rest 1:1 bwn set (time target is 2.30-3 min, cap 3.5min)
tee mavet niin että 11, sit pikku tauko, 1 dl into x-reps of hang cleans, tauko tai ei, ja stohhit perään)

EMOM 24

• 8+8m Walking Lunge w/Bag 15/20kg
• 9/10cal Machine
• 18-24 Wallball 9/6kg
• Rest

3km juoksu
4x kuntoportaat
Portaiden alla 5 yleisliikettä tai 25 ilmakyykkyä

3 kierrosta bodausta tangolla

12 pystysoutu
12 hauiskääntö
12 pystypunnerrus
1min lepo

5 kierrosta
20 seinäpallo
100m juoksu

3 kierrosta
4-6 penkkipunnerrus kapealla otteella
8-10 etunojapunnerrus
10-12 dippi nojapuiden/laatikoiden välissä

Ainoastaan kyykkyyn rinnallevedot hyväksytään!

*lähestyminen esim. 25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2@barbell-35% (~25min)
2@50% (20min)
1@65% (18min)
1@72% (15min)
1@77% (12min)
1@82% (9min)
1@86% (6min)
1@90% (3min)
1@93% - 95% --- open

E4M x 3
8-10/8-10 single arm DB row
10-12 plate turkish sit up
30m DKB mixed carry (front rack & farmers)

Huom! Liikkeet laatua vastaan.