WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Strength

    Strict Press
    - build to heaviest triple of the day

    -then-
    3 x 3 @ 80-90% of first part, GO every 2 mins !

  • Perjantai 20.3. Strength

    Reverse back rack lunge
    4x 9+9

  • WOD Workout

    5 Kierrosta aikaa vastaan

    35 Tuplaa/sinkkua
    10 Burpeeta
    10 Istumaannousua

  • Endurance Workout

    5 rounds:
    40s. On/20s. Off

    1. Wall ball
    2. Box jump over
    3. Burpee into kb swing @24/16kg
    4. Weighted half burpee @10/5kg
    5. Su/du
    6. Erg

    Kierrospalautus 90s.

  • Ke 14.1.2026 penkki Strength

    Vipunostot taakse 4x25

    Penkki 5x75%

    Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 4x8-15

    Vipunostot sivuille 4x8-15

    Etunojapunnerrus 3 x Amrap

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin toinen kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Aloita maltilla ja keskity liikkeiden tekniikkaan.

    2) Leuanveto

    Lämmittely, 10–12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

    Leuanveto, vastaote
    n+1, n, n+1 RPE 9 (esim. 4-3-4 toistoa)
    - n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät mielellään saisi lisääntyä harjoituskerroilla.
    - Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.
    - Liikkeen voi tehdä myös rengassoutuna, mutta silloin valittava itselle haastava asento.

    Askelkyykky taakse (tanko)
    3x8 per jalka, RPE 8
    - Tee yksi jalka kerrallaan ja pidä painopiste työtä tekevällä jalalla.
    - Merkkaa tulokseen askelkyykyn paino (step back lunge).

    Penkkipunnerrus (käsipainot)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • Oheiset Workout

    3x 8 V2

    Kulmasoutu tangolla
    Hauiskääntö
    Ranskalainen punnerrus

  • Raaka HSPU Strength

    4x4 V3

  • Bench Press & HRPU Workout

    EMOM 12
    Odd: 5 Bench Presses (65% of 1RM)
    Even: 8 Hand Release Push-Ups

  • Shoulder Press Strength

    3 sets:
    Days Heavyish 1 Shoulder Press + 10sec Hold On Top
    - Rest as needed btw sets