Front squat 7-7-7-7-7

Reverse Lunges ( Barbell on back )

4 x 8, alternating steps

Go Every 3:00

Kevään 2026 ohjelmoinnin kuudes kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tämä on viimeinen kierto ennen kevennettyä viikkoa. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

3) Maastaveto

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto, 4 sek jarruttaen alas
4x6, RPE 8-9 tai noin 60-70% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Kulmasoutu lattiasta (tanko)
4x8, RPE 9
- Pyri pitämään selkä vaakatasossa. Painot osuvat lattiaan toistojen välissä tai tanko laskeutuu säären puoliväliin.

Kapea maljakyykky tai etukyykky
3x6-10, RPE 10
- Kohdennettu etureisille. Tee liike kantapäät korokkeella, kapea jalkojen asento, työnnä polvia eteenpäin ja laskeudu korostetun hitaasti ala-asentoon.
- Voit tehdä liikkeen joko maljakyykkynä tai etukyykkynä.
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Penkki 2x4x75%

Kapea penkki 5x10-15
-joka sarjan jälkeen: Pystysoutu käsipainoilla x 20

Vasarakääntö istuen 3x15-20 / käsi
-yhdellä kädellä

Etukyykky Max3
-3vkn 3-2-1 progressio

Maastaveto 4x75%

Takareidet kumpparilla 4x15-20

Tempausmaastaveto korokkeelta (deficit snatch grip deadlift) n. 3-5 cm.
3 sarjaa, 5 toistoa per sarja 100-110 % tempauksen yhden toiston maksimista.

EMOM10
2 Tempaus kyykkyyn 70 %
Takakyykky 3x3 88-90%

6 kierrosta
10 t2b
12/10 cal soutu

Kevään 2026 ohjelmoinnin kuudes kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tämä on viimeinen kierto ennen kevennettyä viikkoa. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

1) Kyykky

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

Kyykky, 4 sek jarruttaen alas
4x6, RPE 8-9 tai noin 60-70% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (eccentric back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Yhden jalan maastaveto (tanko)
4x6 per jalka, RPE 9
- Molemmat jalat maassa, mutta paino työtä tekevällä jalalla; tukijalalla paino kevyesti päkiällä, päkiä työtätekevän jalan kantapään tasolla tai vähän taempana.
- Lisää hieman painoa viime kerrasta, jos mahdollista (isompi RPE).

Yhden käden pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipaino)
3x6-10 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Penkki 3x5x70%
-joka työsarjan jälkeen vipunostot taakse x20

Pullover 4x15
Ojentajat kumpparilla 4x20
-superina

Vipunostot maaten 4x15
Hauiskääntö tangolla 4x20
-superina

Rive-/tempausvariaatio 5x3
-kevyt/herättely/liikkuvuus

Kyykky 3x5x70%

Pystysoutu 3x10

Painijan kyljet 3x10/10