Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin seitsemäs kierto. Tämä on viimeinen kierto ennen kuin testaamme 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

Harjoitus 4) Penkkipunnerrus

Lämmittely 8min
30sek ergo
4+4 askelkyykky taakse ristiin
6 käsipainopenkki
8 rengassoutu

Penkkipunnerrus
3x3, RPE 7-8 tai noin 70-85% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Leuanveto, vastaote (10min EMOM)
- Tee annetut toistomäärät itsellesi sopivalla tasolla minuutin välein. Tee nämä harjoitukset aina samalla tai aikaisempaa kertaa haastavammalla variaatiolla.

Taso 1. 1–2 toistoa lisäpainolla
Taso 2. 1–2 toistoa kehonpainolla
Taso 3. 1–2 toistoa kuminauhalla

Askelkyykkykävely (käsipainot)
2x6+6, RPE 9
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Jalkojen lasku lattiaan
2x8-12
- Vastus: Laita kuminauha räkin ympäri ja ota se suorille käsille pään päälle. Vastusta kuminauhan vetoa räkkiä kohti.

MODERATE HEAVY WEEK 3/10

WARM UP n. 15-20min

5min TEE ALKUUN TEHOKKAAT OMAT AVAAVAT LÄMMÖT

--

5min TABATA 10 rounds, work on 20s, off 10s : no shoes
1. PLATE GTOH
2. BIRD DOG to DOWNDOG with TOE TAPS
3. SCISSOR KICKS
4. MOUNTAIN CLIMBER TO COSSACK SQUAT
5. WALL HANDSTAND HOLD / DOWN DOG position HOLD / HIGH PLANK HOLD

--

video: PLATE GTOH

BIRD DOG to DOWNDOG with TOE TAPS tee bird dog liike yhdelle puolen ja heti tämän jälkeen downw.dog kädellä ristikkäisen jalan varvas kosketuksella, toista toiselle puolen - liikkeet yhdistetty, videot erillään

video: BIRD DOG

video: DOWNDOG with TOE TAPS

video: SCISSOR KICKS

video: MOUNTAIN CLIMBER TO COSSACK SQUAT

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

DRILL:

TALL SNATCH HIGH PULL + TALL MUSCLE SNATCH + OHS *tall=seiso suorana, lähtöasento tasajalalta
1-2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION + MUSCLE SNATCH from POWER POSITION + OHS
1-2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

SNATCH HIGH PULL + MUSCLE SNATCH + OHS
1-2× 1+1+1@barbell, 1+1+1@up to - add 3-5% of last week weight, rest btw sets 2min

---

PAUSE POWER SNATCH + POWER SNATCH
*1-3sec pause at the knee
*both lift 1-2 sec pause in the power receiving position
2×2× 1+1@barbell, 1+1@up to 75-80%, sn-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE FRONT SQUAT *3-5sec pause in the bottom
3@barbell, 3@50%, fs-%, rest btw sets 2min

FRONT SQUAT
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@65%, 5@73%, 3×5@78%, 5+ reps@78% 1-2 reps left for final set, rest btw sets 2-3min

---

BULGARIAN SPLIT SQUAT + BENT OVER ROW
3-4× 5 reps/leg + 5@moderate heavy weight *RPE8-9, 1-2 reps left, rest btw sets 2-3min

*Bulgarian Split Squat unbroken/side, barbell btn
*Bent Over Row barbell
*tee BOR heti BSS perään

---

videolla: kaikki kolme ensimmäistä kohtaa: TALL MUSCLE SNATCH + ...

video: SNATCH PULL from POWER POSITION *videolla normaali veto - ei korkeana

video: MUSCLE SNATCH

video: PAUSE POWER SNATCH 0:15

video: PAUSE In The POWER RECEIVING POSITION

video: BULGARIAN SPLIT SQUAT

video: BENT OVER ROW

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

10× PUSH UPS

10× CHIN UPS / CABLE LAT PULL DOWN *supinated grip

10× WEIGHTED TWISTING SIT UPS *kuorma niskassa, jalat telakoituna

--

video: PUSH UPS

video: CHIN UPS

video: CABLE LAT PULL DOWN

video: WEIGHTED TWISTING SIT UPS

---

KEHONHUOLTOA!

EMOM25

1. 10 alt. db cluster @22,5/15kg
2. E30s x 1-3 bmu
3. max distance shuttle run
4. rest
5. rest
   

Rpe 4

Tavoite tehdä jokaisen kierroksen viivajuoksu nousevalla vauhdilla.

Skaalaukset: db cluster - paino
bmu - jumping bmu - 10-12 jumping c2b/pull up

BENCH PRESS + PUSH JERK IN SNATCH
3-4× 5+5@moderate heavy weight *RPE8-9, 1-2 reps left, rest btw sets 2-3min

*tee PUSH JERK IN SNATCH heti PENKIN perään
*jos ei liikkuvuus anna tehdä kyykyssä tee seisten SNATCH PUSH JERK

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin seitsemäs kierto. Tämä on viimeinen kierto ennen kuin testaamme 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

Harjoitus 2) Leuanveto

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 lapaveto + 2sek pito
8 maljakyykky
10 punnerrus

Leuanveto, vastaote
4x 2-6 + 2-6
- Klusterisarjoja. Tee ensin 2-6 toistoa valitsemallasi variaatiolla. Lepää 40 sekuntia ja tee 2-6 toistoa samalla variaatiolla. Pidä tämän jälkeen pidempi lepotauko.
- Tee nämä harjoitukset aina samalla variaatiolla (lisäpainolla, kehonpainolla tai avustetusti). Yritä lisätä toistoja treenien edetessä (toistoprogressio).

Bulgarian kyykky, koroke etujalan alla
2x6 per jalka, RPE 8
- Jos koroke ei tuo lisää liikerataa liikkeeseen, sitä ei tarvitse käyttää.
- Merkkaa tulokseen bulgarian kyykyn paino (elevated bulgarian split squat).
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja)

Kapea lattiapenkkipunnerrus (tanko)
2x5-5-5, RPE 9-10
- Valitse vastus, jolla saisit tehtyä yhdessä sarjassa 8 toistoa loppuun saakka. Tee tällä vastuksella ensin 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja tee toiset 5 toistoa

Alaselän ojennus kierrolla
2x10-12 yhteensä
- Tue jalkapohjat seinään. Tuo kädet koukkuun hartiatasolle. Nosta ja kierrä samalla ylävartaloa kuin katsoaksesi varpaitasi.

In 20min:
Build to days heavy 1 Power Clean & Jerk

4 rounds, 40s on / 20s off
a) s.a. KBS/db swing
b) s.a. Thruster
c) Russian twist
d) Burpee over kb/db
e) Rest

RPE 8

Työajan/toistot urheilija katsoo itse kellosta, noin 20s töitä per puoli. Tarkoituksena tehdä samalla painolla kaikki liikkeet läpi.

4x2 Tempo Deadlift @ 80% of max

• Tempo: Fast pull, 3s. Down, 2s. Pause on the floor

1-2×3@barbell, 3@55%, 2@65%, 1@75%, 2@65%, 1@75%, sn-%, rest btw sets 2min

*split both side / split jerk to the other side on the next set

1-2×2× 1+1@barbell, 1×3× 1+1@55%, 1×2× 1+1@65%, 1+1@75%, 1×2× 1+1@65%, 1+1@75%, jerk-%, rest btw sets 2min