WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 5-10 set: Workout

    Tyre Flip + Prowler Push

  • 25min For Quality: Workout

    3+3 DB Snatch,
    1-3 Rope Climb,
    3-10 HSPU

  • Mucsle-up Strength

    First muscle-up!

  • 16.8.2025 EasyWod Strength

    Bench Press

    6-5-4-3-2-2 AHAP

    Go Every 2:30

  • Isabel 30 RM Strength

    Isabel 30 RM

  • My Power Fix Workout

    bestrong

    Ole vahva. Olet yhtä vahva kuin sinun heikoin lenkkisi. Vahvat lihakset ja optimaalinen lihastasapaino takaavat tehokkaan ja turvallisen harjoittelun.

    bestable

    Hallittu liike on taloudellinen, tehokas ja turvallinen. Stabiilia ja hallittua niveltä ympäröivät vahvat ja kestävät lihakset tasapainoisesti jakautuneena. Optimaalisessa liikkeessä vuorottelevat lihasten supistus ja rentous juuri oikeaan aikaan.

  • Strength Workout

    A)
    A single set of Strict Pull-ups for max reps. ( Scaling : max rep partner assisted pull up)
    B)
    A single set of Strict Ring/Box Dips for max reps. (Scaling: max push ups )
    C)
    EMOM 6 mins :
    min 1 : 50% of max reps of strict pull up / 2 negative (weighted) pull up
    min 2 : 50% of max reps of ring dip / push up

  • 14.5.2025 BACK SQUAT Strength

    2@up to 65-70%, rest btw sets 2min

  • 14.5.2025 POWER CLEAN + CLEAN Strength

    1-2× 1+2@barbell,
    5× 1+2@70-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin kolmas kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tässä kierrossa on jo enemmän volyymia sarjamäärien ollessa suurempia. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely, 10-12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös takareiden ja olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Penkkipunnerrus, 2sek stop pohjalla
    4x8, RPE 8 tai noin 50-60% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (paused bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Negatiivinen leuanveto, vastaote
    4x4, RPE 9
    - Jarruta yläasennosta noin 4 sekuntia alas suorille käsille. Älä vedä itseäsi ylös, vaan nouse korokkeen kautta takaisin ylös.
    - Ota tarvittaessa lisäpainoa mukaan.
    - Yritä tehdä liike samalla variaatiolla kuin viimeksi.

    Hamstring curl (soutulaite tai pallo)
    3x8+
    - Toistoprogressio. Aloita maltilla ja keskity takareisien lihastuntumaan. Lisää toistoja harjoitusten edetessä, kun siltä tuntuu.