*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@65%, 5@73%, 3×5@78%, 5+ reps@78% 1-2 reps left for final set, sp-%, rest btw sets 2-3min

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin seitsemäs kierto. Tämä on viimeinen kierto ennen kuin testaamme 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

Harjoitus 3) Takakyykky

Lämmittely 8min
30sek ergo
4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
6 takakyykky (40-65%)
8+8 dead bug

Takakyykky
3x3, RPE 7-8 tai noin 70-85% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Pystypunnerrus (tanko)
3x6, RPE 8
- Lisää hieman painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Suorin jaloin maastaveto, kuminauhavastus (tanko)
2x8, RPE 8
- Aseta kuminauha joko jalkojesi alle ja tangon ympäri tai lantiosi ympäri ja takanasi olevana räkkiin.
- Lisää hieman painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Kulmasoutu (tanko)
2x5-5-5, RPE 9-10
- Valitse vastus, jolla saisit tehtyä yhdessä sarjassa 8 toistoa loppuun saakka. Tee tällä vastuksella ensin 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja tee toiset 5 toistoa

OHS 4 x 5 @30-40%
90s rest between sets.
Kevyet painot. Sarjat nousevalla painolla.

Snatch high pull 4 x 5 @30-40%
90s rest between sets.

Tanko nousee noin pallean korkeudelle.

Hang power snatch 3 x 3 @40-50%
90s rest between sets.

Squat snatch 5-6 x 2 @60-70%
90-120s rest between sets.

8min Amrap
3-6-9-12-15...
pull up
* after each set 10 Db hang snatch
.
.
8min Amrap
3-6-9-12-15...
push up
* after each set 10 box jump over

rest 4min between amraps

WU: AMRAP8:
45s erg
5 kang squat
5 inchworm burpee
5+5 DB push press
20-30 su

Partner workout

18min AMRAP
5 toes to bar
3 squat clean 80/55
1 wall walk

You go / I go full rounds with partner

Nopeet vitoset

Warm Up
2 rounds
40/20/10s rowing, add speed
40 plate hops (sivuttain, ristiin eteen)
10 gtoh + halo
5+5 halos
10 pause squats
then 2 rounds
5 romanian deadlift
5 hang muscle clean
5 front squat
5 tall cleans

Weightlifting
3x2 clean pull + 2 hang power clean + 2 front squats + 2 split jerks @35-55% of 1rm
4-5x1 power clean + 1 hang power clean + 1 hang squat clean + 1 split jerk@65-80% of1rm clean&jerk
rest as needed bwn sets

Metcon
2+2+3 min on / 1 min off
8 double db/kb hang clean&push press @RX DB's
8-12 toes to bars / strict knee raises as high as possible
max reps strict hspu or kip hspu in remaining time (target is 6-12 reps per 2 min set and on last 9-18)
or
max reps burpees, (you should go burpees if hspu isnt familiar for you to do)

Warm Up
3 min cardio machine
then 2 rounds
8+8 half kneeling kb bottom up press R/L @8/12kg
4-6 controlled strict chin ups
16 hollow rocks
8 box jumps/ squat jumps

Weightlifting

3x2 Push Press + 2 Push Jerk + 2 Split Jerk @35-65% of 1rm jerk (pause on jerk catch position)
3-4x2 Push Jerk + 2 Split Jerk @70-80% of 1rm
rest 1.5-2 min bwn sets

Metcon
3 sets at 75-85% effort
600-800m Run / 3-4 min cardio machine
12-18 strict or kipping pull ups
20-30 push ups
25-40 air squats
rest 3 min bwn sets

4 intervals (A-B-A-B)

A) 4min AMRAP
5 deadlift 100/70 / 10 deadlift 70/50
10 bar over burpee

Rest 2min

B) 4min AMRAP
5 strict handstand push-up / 10 handstand push-up
10 box jump 60/50

Rest 2min

*DL: first round 5x100/70, second round 10x70/50
*HSPU: first round strict, second round kipping