Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin seitsemäs kierto. Tämä on viimeinen kierto ennen kuin testaamme 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

Harjoitus 3) Takakyykky

Lämmittely 8min
30sek ergo
4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
6 takakyykky (40-65%)
8+8 dead bug

Takakyykky
3x3, RPE 7-8 tai noin 70-85% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Pystypunnerrus (tanko)
3x6, RPE 8
- Lisää hieman painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Suorin jaloin maastaveto, kuminauhavastus (tanko)
2x8, RPE 8
- Aseta kuminauha joko jalkojesi alle ja tangon ympäri tai lantiosi ympäri ja takanasi olevana räkkiin.
- Lisää hieman painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Kulmasoutu (tanko)
2x5-5-5, RPE 9-10
- Valitse vastus, jolla saisit tehtyä yhdessä sarjassa 8 toistoa loppuun saakka. Tee tällä vastuksella ensin 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja tee toiset 5 toistoa