Optional Accessory

GYMNASTIC STRENGTH

2-3 rounds, rest as needed

1) 60-90sec Plank Hold (loaded if needed)
2) 1-2 Skin the Cat video

RPE 3 to 4

EMOM 10
1. 50m Pinch Grip Farmers Walk
2. 40s L-sit

1&4) 6 Pull-Up, 12 Wallball
2&5) Run around the box, max rep KBS (24/16kg)
3&6) 8 Deadlift, 8 Bar over Burpee

6:30 Clean&Jerk Technique
7:30 Basic Endurance CrossFit
12:00 Clean&Jerk Technique
16:00 Voimistelu, sama kuin tiistaina
17:00 Snatch, Technique
18:00 Core
19:00 Basic Endurance CrossFit

Interval
2 rounds
4 min work/2 min rest
A)Run 200m
BMU 3/C2b 6/ Pull up 9
B) Row 250m
Altenating Dumbbell hang clean and jerk 22,5/15kg

3-4 Rounds
Farmers walk 60m
Dragon flags 4-6
Box pistol squat 6L/6R

Shoulder press 3 x 8 rep

3-5 Rounds:
Single arm Landmine row 6+6,
10-20 KB Side Bend

Front squat complex

4 sets, every 3 minutes

3 front squat with 2 sec pause + 1 Front squat

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

4 x 7/13 @ 70% (7 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 13 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

A ) Back squat, build up to a heavy set of 4 tempo back squats. Tempo = 4:4:X (4s alas, 4s stop ja täysillä ylös)

B ) Back squat 1 x 8 with the heaviest weight from A.

Jos olet vasta päässyt hiljattain mukaan painonnostoharjoitteluun, niin aloita kyykkyjen tekeminen ensin sisäänajolla.