WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    EMOM24

    1. 45s ergo (cal)
    2. 7,5m + 7,5m DDB farmers walking lunge
    3. 45s ergo (cal)
    4. 8-12 kipping hspu

    Rpe 4

    Ergon vauhti sekä muiden liikkeiden painot/toistot huomioiden rpe. Skaalaukset: walking lunge - paino hspu - abmat - wall walk

  • ”Renee” Workout

    ”Renee”

    31min 3 hengen ryhmissä

    29 seinäpallo
    29 valakyykky 43/30kg
    29 raaka rinnalleveto riipusta
    29 cal pyörä
    29 raaka tempaus riipusta

    Jokaisen ryhmästä pitää soutaa 1991m jossain kohtaa treeniä.

  • Keskiviikko 5.11.25. FN Workout

    Warm Up
    3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
    then 2 rounds
    6-8 half kneeling kb bottom up press or arnold db press R/L
    6-8 single leg rdl + clean R/L
    6-8 burpees
    6-8 tempo ring rows

    Weightlifting
    3x2 slow excentric split jerks + 2 split jerks (pause on catch) @35-55% of1rm
    5x2 split jerks @65-85% of 1rm
    rest 1.5-2 min bwn sets

    Metcon
    4 rounds for time
    16-20 v-ups / alt leg v-ups
    12-15 kipping pull ups / hardened ring row
    12-15 hr push ups
    2-3 wall walks
    time cap 15 minutes

  • 29.10.2025 SHOULDER PRESS Workout

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, AMAP@85% max effort for final set, rest btw sets 2-3min

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kahdeksas kierto. Tällä viikolla testaamme pääliikkeissä kolmen toiston maksimit!

    Harjoitus 3) Takakyykky

    Lämmittely 8min
    30sek ergo
    4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
    6 takakyykky (40-65%)
    8+8 dead bug

    Takakyykky
    1x3, RPE 10 tai noin +90% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Pystypunnerrus (tanko)
    3x6, RPE 9
    - Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Suorin jaloin maastaveto, kuminauhavastus (tanko)
    2x8, RPE 8-9
    - Aseta kuminauha joko jalkojesi alle ja tangon ympäri tai lantiosi ympäri ja takanasi olevana räkkiin.
    - Lisää hieman painoa viime viikosta, jos mahdollista.

    Kulmasoutu (tanko)
    2x5-5-5, RPE 9-10
    - Valitse vastus, jolla saisit tehtyä yhdessä sarjassa 12 toistoa loppuun saakka. Tee tällä vastuksella ensin 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia, tee toiset 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja tee vielä viimeiset 5 toistoa.

  • Warm up Workout

    10 x 30s on / 15s off:
    1. banded pull apart
    2. ring row
    3. alt. BB 1-leg deadlift
    4. wide stance thoracic rotations
    5. scap. pushup

  • 27.10.2025 BENT OVER ROW Strength

    BULGARIAN SPLIT SQUAT + BENT OVER ROW

    2-3× 5+5@heavy weight *RPE9-10, 0-1 reps left, rest btw sets 2-3min

    *Bulgarian Split Squat unbroken/side, barbell btn
    *Bent Over Row barbell
    *tee BOR heti BSS perään

  • Warm up Workout

    WU: AMRAP8:
    45s erg
    5 kang squat
    5 inchworm burpee
    5+5 DB push press
    20-30 su

  • RestDay! Workout

    9:00 Mobility + Core Workout
    10:00 Basic Endurance CrossFit
    11:00 EasyWod

  • Perjantai 24.10.25 FN Workout

    Warm Up
    2 rounds

    2 min cardio
    4+4 squat strech
    6+6 single arm plate thrusters
    8 scapula pull ups
    8 tempo ring rows

    Strenght
    Thruster from rack or ground 4x5reps@60-65-70-70%
    rest 2-3 min bwn sets
    Weighted Chin ups 4x5reps@40+45+50+50% + 8-10 barbell bicep curls right after (hallittu tempo)
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon

    Emom 12
    1) 4-6 single arm devils press
    2) 2-3 wall walks
    3) 8-10 box step ups with db or not