Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kahdeksas kierto. Tällä viikolla testaamme pääliikkeissä kolmen toiston maksimit!

Harjoitus 3) Takakyykky

Lämmittely 8min
30sek ergo
4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
6 takakyykky (40-65%)
8+8 dead bug

Takakyykky
1x3, RPE 10 tai noin +90% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Pystypunnerrus (tanko)
3x6, RPE 9
- Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

Suorin jaloin maastaveto, kuminauhavastus (tanko)
2x8, RPE 8-9
- Aseta kuminauha joko jalkojesi alle ja tangon ympäri tai lantiosi ympäri ja takanasi olevana räkkiin.
- Lisää hieman painoa viime viikosta, jos mahdollista.

Kulmasoutu (tanko)
2x5-5-5, RPE 9-10
- Valitse vastus, jolla saisit tehtyä yhdessä sarjassa 12 toistoa loppuun saakka. Tee tällä vastuksella ensin 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia, tee toiset 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja tee vielä viimeiset 5 toistoa.