WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Double 4 Workout

    In a 4min window
    25/20 Calories
    +
    AMRAP in the remaining time of
    12 Thrusters 42,5/30kg
    6 Bar over Burpees
    3 Bar Muscle-Ups

    Rest 3min

    In a 4min window
    100 Double Unders
    +
    AMRAP in the remaining time of
    12 Toes-to-bar
    6 Power Snatches 42,5/30kg
    3 Overhead Squats

  • Juoksu ja 3 liikettä Workout

    500/400/300/200/100m juoksu

    5/4/3/2/1 kierrosta

    3 raaka tempaus 43/30kg
    6 etunojapunnerrus käsien irrotuksella
    9 ilmakyykky

    Aikaraja 35min

  • 2.5.2025 Juoksu Workout

    Verryttely vauhdilla 10 minuuttia

    20 Minuuttia reipasta hölkkää / juoksua. Sykkeet saa nousta.

    5 minuuttia kävelyä loppuun.

  • Maanantai 29.4.24. FN Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min cardio machine
    5+5 squat strech
    5 inch worm + push up
    10+10 step back lunges
    10+10 single arm push press
    1:00 Plank Hold
    Then start to build for thruster weight

    Strenght (20-25min)
    Thruster 5x5reps@65-70-75-80-85% of 1rm
    rest 1.5-2.5 min bwn sets

    Metcon
    Emom 15
    1) 10/8 cal air bike
    2) 12/9 cal ski
    3) 12/10 cal row
    target is to go mod/fast or fast pace each interval and get at least 20s rest
    so cap 40s on each movement, dont burn yourself at first rounds

  • DT prep Workout

    E90s for 5 rounds:
    a) 9 deadlift - 6 hang power clean - 3 stoh (70/47,5)
    b) 8-15 cal machine
    c) rest

    TC: 75s / intervalli.

    Tarkoitus: Overall RPE 7-8, mutta tanko saa painaa! Nostot saa tuntua, mutta kone pitäisi tulla melko mukavasti ja levon jälkeen pitäisi olla taas valmis "hyökkäämään" tangon kimppuun. Pyri tekemään koko treeni läpi suunnilleen samalla painolla, eli etsi jo ennen metconin aloitusta haastavat painot (HPC / STOH tulee toimimaan rajoitteena).

  • 29.4.2024 BasicWod Strength

    Back Squat

    3-3-3-3-3-3

    Go Every 2:30

  • For time Workout

    800-m run (kuusiaita)
    36 DB/KB front rack lunges (22,5/15kg)
    600-m run (4x pihalenkki)
    24 DB/KB front rack lunges
    400-m run (Partasen portti)
    12 DB/KB front rack lunges
    150-m run (1x pihalenkki)
    – Use two DBs/KBs

    scaled WOD
    For time:
    400-m run (Partasen portti)
    24 DB/KB front rack lunges
    400-m run (Partasen portti)
    12 DB/KB front rack lunges
    150-m run (1x pihalenkki)
    6 DB/KB front rack lunges
    150-m run (1x pihalenkki)
    – Use two DBs/KBs

  • Clean complex Strength

    clean complex

    3x 1 power clean + 2 hang squat clean (moderate, not too heavy/ 70-80%)
    4x 1 power clean + 1 hang squat clean (heavyish, 83-95%)

  • Strength Strength

    Floor Press in Bridge
    3x4
    Use the same Heavy Weight for All Sets
    Week 4 of 6

  • EMOM x 32-40 Workout

    EMOM x 32-40

    1) 8-14cal row
    2) 30-50 DU
    3) 8-14cal c2bike
    4) gymnastics of your choice

    choose 1 movement: RMU, BMU, ttb, hspu, wall walk
    Valitse yksi gymnastics liike listalta. Valitse toistomäärä siten, että pystyt keskittymään laadukkaaseen tekemiseen läpi harjoituksen. Maksimi työaika per piste 40-50s