WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Accessories Workout

    3 sets:
    15 Seated Calf Raises
    12 Single Leg Glute Bridge (each leg) Squeeze at the top of each rep and try to feel glute firing
    - Rest as needed btw sets

  • Ma 21.7.2025 penkki Strength

    Penkki 3x3x85-90%
    -ei fail!!

    Pystypunnerrus Max5
    -3.vkn progressio eli jätä varaa

    Vipunostot maaten 3x20

    Vipunostot taakse 3x20

  • Strength Workout

    Bench Press

    Build to a heavy triple!
    --then---
    3 x 1 @ 85-90% of the heavy triple
    Go every 90sec!

  • WOD Workout

    For 3 sets:
    In 5 mins do:
    Run, 400 m
    then in the remaining time, AMRAP of:
    15 USA Kettlebell Swings, 24/16 kg
    12 Kettlebell Goblet Squats, 24/16 kg
    9 Box Jumps, 60/50cm

    Rest 2 mins between each set.

  • Tiimi-PK Workout

    AMRAP40 in teams of 3, YGIG, divide anyhow:
    1k ski erg / 2k bike erg (alt. every other round)
    100 russian kbs (32 / 24)
    100 mountain climber ristiin (1 rep = 1 both legs) / russian twist (1 rep = 1 side) (alt. every other round)
    3 x 200m run
    100 box get up (60/50)

    RPE 6 / zone 2. Rauhallinen ja tasainen tahti.

  • RestDay! Workout

    7:30 Shoulder Accessory

    16:00 Teens
    17:00 Mobility + Core Workout
    18:00 Kipping Pull-up technique + Accessory
    19:00 Basic Endurance CrossFit

  • Stiff legged Deadlift 5x3 Strength

    Five sets of 3's stiff legged deadlifts

  • Day 34.3 Workout

    50 Strict Pull Ups for time

  • Day 34.1 Strength

    4-4-4-4-4 Back Squat

    • Climb up the weights close to four rep max

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin viides kierto alkaa. Yhdessä kierrossa on edelleen neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrytään selkeästi jo raskaampiin kuormiin pääliikkeissä. Lokakuun lopulla testataan 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

    Harjoitus 4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely 8min
    30sek ergo
    4+4 askelkyykky taakse ristiin
    6 käsipainopenkki
    8 rengassoutu

    Penkkipunnerrus
    1x5, RPE 8-9 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta. Aikaa noin 12-15 minuuttia. Jonka jälkeen
    2x8 @80% viimeisestä x5 sarjasta.
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Leuanveto, vastaote (6min EMOM)
    - Tee annetut toistomäärät itsellesi sopivalla tasolla minuutin välein. Tee nämä harjoitukset aina samalla tai aikaisempaa kertaa haastavammalla variaatiolla.

    Taso 1. 1–2 toistoa lisäpainolla
    Taso 2. 1–2 toistoa kehonpainolla
    Taso 3. 1–2 toistoa kuminauhalla

    Askelkyykkykävely (käsipainot)
    2x8+8, RPE 8

    Jalkojen lasku lattiaan
    2x8-12
    - Vastus: Laita kuminauha räkin ympäri ja ota se suorille käsille pään päälle. Vastusta kuminauhan vetoa räkkiä kohti.