shoulder press 3x8
* -nouseva paino
-lepo 3-4min sarjojen välissä*

A1) strict pull ups 3x5
scaling 3x(1-3) 10s negatives
A2) strict T2B 3x5
scaling leg/knee raises 3x5
A3) v-up 3x10

A) Hang clean waves
3/2/1 reps @65-80%
3/2/1 reps @70-85%
3/2/1 reps @75-90%

Start every wave with bigger weight.

C) Banded accessory 3 rounds
15-20 banded triceps
15-20 banded biceps
15-20 banded lateral raises

A) Bar muscle-up technique

B) 3 rounds
9-6-3 squat clean 80/55
9-6-3 bar muscle-up / jumping BMU

You go / I go full rounds with partner

0:00–15:00 “We got balls”

1–2–3–4–10–4–3–2–1 Viivajuoksu synkrona
10–15–20–25–100–25–20–15–10 seinäpallo

RX: 6/9 kg normaali seinäpallo korkeus (274/305 cm)
Skaalaus: 4/6 kg

Aikaraja: 15 min

Yksi viivajuoksu on 7,5 m edestakaisin = 15 m yhteensä. Juoksu synkronoidaan kummassakin päässä.
Seinäpallot saa jakaa miten haluaa.

Tulos on joko aika tai yhteenlasketut toistot 15 minuutin aikarajan täyttyessä.

Ikäryhmät:

Masters 50–59, 60+:
RX:
4/6 kg (10/14 lb) | normaali seinäpallo korkeus (274/305 cm)
1–2–3–4–5–4–3–2–1 viivajuoksu
10–15–20–25–50–25–20–15–10 seinäpllo

A1) HS Against the box 4x36s
B1) Partner assisted Ring MU or Ring Row Mu feet on the box 4x3

Band-pull-aparts 5x20
-voit tehdä penkin lämmittelysarjojen välissä

Penkki 2x5x85%

2lankun penkki 85% x Amrap

Pullover 3x20
-semikevyt

Kiertäjät kyljellään 1x30 / käsi

For time:
30-20-10-20-30
jumping split squat (both legs = 2 reps)
kb hang clean (24 / 16)

RPE 9

TC: 10

Jefferson Curl 3x10

Pystypunnerrus 3x10
-kevyt noin 30%

Kyykky 2x5x85%

Etuheilautus yhdellä kädellä 2x20 / käsi

Kylkilankkunostot 2x20 / puoli

(in 10 minutes)