WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Deadlift Strength

    Deadlifts 1x5, 2x3, 2x2

  • Backsquat 5 RM Strength

    Backsquat 5 RM

  • Barbell Conditioning Workout

    1min ON / 1min OFF x 6 (12min):
    5 Hang Clean & Jerks / Hang Snatches 42/30kg
    Max Cal Erg of your choice
    - Alt btw barbell movements each minute. So it's total of 3 sets of C&J and 3 sets of Snatches
    - Score total calories

  • Strength Workout

    Power Snatch + Snatch
    10 mins to build to a heavy set of the day
    -then-
    For quality:
    5 x 1 Power snatch @80-90% of the heavy set
    - then -
    5 x 1 Snatch with 3" pause at bottom of squat @ 80-90% of the heavy set

  • 3.9.2025 Basic Endurance CrossFit Workout

    BEC 48 With Partner

    Athlete A ) Row 4 minutes @ 20-22 S/M

    Athlete B ) 4 minutes of : 5 - 10m Handstand walk, DB Row 5 + 5, Weighted ATG Split Squats 5 + 5

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Uusi VOIMA-ohjelmointi starttaa! Pääliikkeinä perinteiset maastaveto, leuanveto, takakyykky sekä penkkipunnerrus.

    Harjoitus 3) Takakyykky

    Lämmittely 8min
    45sek ergo
    6 takakyykky (35–55% tai helppo paino)
    4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
    10 rengassoutu polven nostolla

    Takakyykky
    3x8, RPE 7 tai noin 60–70% 1RM tuloksessa
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).

    Kulmasoutu (tanko)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Liike lähtee polven alta.

    Suorin jaloin maastaveto (tanko)
    3x12, RPE 6
    - 3 sekunnin jarruttava laskuvaihe.
    - Aloita maltillisilla painoilla, ettei takareidet kipeydy liikaa.

    Hauiskääntö (käsipainot)
    3x12, RPE 9

  • Back squat Strength

    Every 1:15 x7

    1 Back squat
    *Start @ 70-75% and build to a heavy single for the day.

    -Then-

    3 Sets
    5 Box Back squat
    *Establish a heavy set of 5!

  • Power Snatch Strength

    Power Snatch: 4X3 – work to a 3RM

  • Partner workout 20’ Workout

    Amrap 20’ - Partner workout

    • 15 KBS 24/16kg + syncro wall sit w WB 6/9kg
    • 15 WB 6/9kg + syncro plank hold
    • 9/10 cal machine

  • EMOM x 30 Workout

    EMOM x 30

    1) row
    2) round of cindy
    3) rest