WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 17.11.2025 FRONT SQUAT Workout

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    1@70%, 1@78%, 4×3@83% 3+ reps@83%, rest btw sets 2-3min

  • Perjantai 14.11.25. FN Workout

    Warm Up
    2 rounds

    2 min cardio
    4+4 squat strech
    6+6 single arm plate thrusters
    8 scapula pull ups
    8 tempo ring rows

    Strenght
    Thruster from rack or ground 4x5reps@60-70-75-80%
    rest 2-3 min bwn sets
    Weighted Chin ups 4x5reps@40+50+55-60% + 8-10 barbell bicep curls right after (hallittu tempo)
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon

    With Partner (3x5min amrap/ 1 min rest bwn amrap's)
    amrap 5 of rowing
    amrap 5 of ski erg
    amrap 5 of bike erg

  • Strength Workout

    1x [ 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Push Press + 1 Power Jerk ]

    Every 1:30 for 12 mins.
    @ 70-80% of 1RM CL and Jerk

  • C&J tech Workout

    E90s x 5

    1 power clean + 2 hang clean @40–50%

    E90s x 5

    2 push jerk in split + 2 split jerk @40–50%

    EMOM10

    1 clean & jerk @60-65%

  • WOD Workout

    Emom 10 x2 / 3min lepo

    1) 4-6 Raakarive keskiraskas
    2) 4-6 Rengasdippi tai punnerrus
    🥵
    1) 4-8 Devil´s press (yhdellä kädellä)
    2) 10-20 Viivajuoksu

  • Sots Press Strength

    4-5 sets:
    5 Sots Presses
    - Build by feel
    - Rest as needed btw sets

  • 2812026 Keskiviikko Workout

    DELOAD WEEK

    A) Pull over skill work
    Assisted kick up from box 2 x 3
    Kick up from box 2 x 3-4
    Assisted kick up from ground 2 x 3
    Kick up from ground 2 x 3-4
    Hanging 2 x 1-3

    B) OTM x 12
    1) 3-6 pull overs
    2) 8-12 pistol squats
    3) 30-40s side plank hold, right
    4) 30-40s side plank hold, left

  • PRESS Strength

    Press

    4x10

    E2,5MOM

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin yhdeksäs kierto. Tällä viikolla tehdään harjoitukset kevennetysti. Keskity teknisesti hyviin ja räjähtäviin toistoihin.

    Harjoitus 3) Takakyykky

    Lämmittely 12min
    60sek ergo
    4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
    6 takakyykky (40-55%)
    8+8 dead bug

    Takakyykky
    3x5, RPE 6-7 tai noin 65-75% 1RM tuloksesta
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Pystypunnerrus (tanko)
    3x6, RPE 7-8

    Bulgarian kyykky, koroke etujalan alla
    2x8 per jalka, RPE 7-8
    - Jos koroke ei tuo lisää liikerataa liikkeeseen, sitä ei tarvitse käyttää.

    Kulmasoutu (tanko)
    2x5-5-5, RPE 9
    - Valitse vastus, jolla saisit tehtyä yhdessä sarjassa 12 toistoa loppuun saakka. Tee tällä vastuksella ensin 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia, tee toiset 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja tee vielä viimeiset 5 toistoa.

  • 10.11.2025 FRONT SQUAT Strength

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    6×3@75%, 3+ reps@75%, rest btw sets 2-3min