WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • "Pitkäperjantai" Workout

    "Pitkäperjantai"

    100 kierrosta

    2 Yleisliike
    3 Istumaannousu
    4 Kyykky

    ei aikaraja

  • Tempo Front squat Strength

    Tempo Front Squat 3x5 reps @60,65,70% (tempo 3 sec down)

  • 1RM Clean Strength

    Establish 1RM Clean.

  • KotiMOB Testit Workout

    Testit on selitetty tarkemmin 2.4. julkaistulla youtube-liven videolla, josta linkki tässä:

    Testeihin kannattaa hyödyntää kameraa eli ottaa ennen/jälkeen videot tai kuvat. Tunnustele myös tarkasti testien aikana esim. missä kehossa kiristää, mikä tuntuu vaikealta, onko puolien välillä eroja jne. Laita huomiot ylös.

    OLKAPÄÄN JA RINTARANGAN ITSETESTAUS TESTIT:

    1. Wall Angel - Tämä testi testaa montaa asiaa. Olkapään ja hartia-alueen liikkuvuutta. Yläselän pienten tukilihasten voimaa ja keskivartalon syvien lihasten kuntoa.

    2. Olkapään sisä- ja ulkokierto.
      Tämä testi testaa olkapään kiertoa. Jos olkapään sisäkierto on rajoittunut, voi olla haasteita esim. dipeissä ja painonnostoliikkeissä tai jos taas ulkokierto on rajoittunut ongelmia voi ilmetä esim. kaikissa pään yläpuolella tehtävissä liikkeissä. Rajoittunut olkapään kiertoliike voi olla myös yksi olkapäiden kipuoireiden aiheuttaja. (Tämä tosin vaatii yksilöllistä terveydenalan asiantuntijan arviota.)

    3. Thoracic Spine Mobility test
      Tämä testi testaa rintarangan kiertoa ja ojennusta. Liikelaajuus olisi tärkeä saavuttaa, jotta esim. ”over head” eli kaikki pään yläpuolella tehtävät liikkeet sujuisivat helposti ja turvallisesti. Myös eturäkki asento tai käsilläseisonta vaatii olkapäiden ja lapojen lisäksi rintarangan liikkuvuutta.
      A) Kierto
      B) Ojennus

    LONKAN ITSETESTAUS TESTIT:

    1. Lonkan ojennus
      Tämä testi auttaa selvittämään lonkankoukistajien liikelaajuutta. Ymmärrettvästi lantion täyden ojennuksen saavuttaminen esim. painonnosto ja voimistelu liikkeissä vaatii hyvää liikkuvuutta lonkankoukistajilta. Lonkankoukistajien kireys voi aiheuttaa myös alaselkäkipua tai lantion kääntämistä epäedulliseen asentoon.
      A) Passiivinen liikkuvuus
      B) Aktiivinen liikkuvusuus

    2. Lonkan sisä- ja ulkokierto
      Tämä testi testaa lonkan sisä- ja ulkokiertäjien kireyttä. Toimivia lonkan sisäkiertäjiä tarvitaan esim. painavaa kuormaa nostaessa, jolloin ne auttavat lonkan ojentajia. Ulkokiertäjät taas ohjaavat lantion ja jalan asentoa esim. juostessa.
      A) Sisäkiertäjät
      B) Ulkokiertäjät

    3. Takaketju - Eteentaivutus
      Tällä testillä saadaan tietoa alaselän, pakaroiden, takareisien ja pohkeiden liikkuvuudesta.

  • 4x12min AMRAP, 3min rest between Workout

    CONDITIONING

    4x12min AMRAP, 3min rest between (A+B+A+B)

    A: Row 2k + remaining time AMRAP of Cindy

    B: Run 1600m + remaining time AMRAP of Cindy

    Overall RPE 3, should be able to keep up a conversation.

    Target: steady and repeatable pace on both rows and runs.

    Tailoring Options:
    Decrease the running distance to 1200m

    Cindy is:
    5 Pull-Up
    10 Push-Up
    15 Air Squat

  • "Hortman" Workout

    “Hortman”

    45min AMRAP:

    Run 800m
    80 Air Squat
    8 Muscle-Up

    This is for rounds/reps. Scale if needed: Ring MU→ lower rep scheme or Bar MU or MU→ MU transition with a band. Remember to COOL DOWN after workout!

  • Torstai 2.4. Workout

    Hspu
    12 min emom
    Hspu/ Pike push up 30s
    Handstand/Headstand/Leg raise 30s
    Long lever plank 30-45s
    Superman 30- 45s

  • Home Workout Series Workout

    5 Sets of:
    4-8 clapping push ups
    rest 10-15 secs
    10-15 push ups
    rest 10-15 secs
    20 hollow rocks
    rest 60-90 secs

  • Tiistai 24.3. Strength

    Back squat
    5x2 v1

  • "HOME WORKOUT" Workout

    A.
    2 rds:
    EMOM x8:
    1.) Lunges
    2.) Walk out + Push ups
    3.) Sit ups
    4.) Burpees

    Mobility:
    - Shoulder pump
    - Chest stretch
    - Couch stretch
    - Pigeon stretch
    - Lunge complex
    - Active shoulders

    B.
    Strict Handstand Push ups / Push ups:
    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    Rest as needed.

    • Ohjeistus:
      • Tavoite on pyrkiä tekemään sarjat pilkkomatta.
    • Skaalaa toistomääriä alas tarvittaessa: esim.: aloita seiskasta alaspäin 7-6-5-.. Jne.

    C.

    8 rds for time:
    14 Overhead Lunges / Lunges (with a kb/db/w.vest/backpack)
    10 Burpees

    • Ohjeistus:

    • Mikäli sinulla ei ole käsipainoa/kahvakuulaa käytössäsi, niin käytä painoliiviä tai täytä esim. vesipulloja reppuun lisäpainoksi.

    • Repun voi poistaa selästä aina Burpeiden ajaksi tai pitää yllä koko treenin.

    • Jos teet KB:lla tai DB:lla, niin vaihda kättä aina 7 toiston välein.

    • Skaalaa toistoja alas/ylös riippuen, miten painava paino sinulla on käytössä. 7 toistoa tulisi pyrkiä tekemään ilman taukoa.

    • Voit halutessasi pitää painoa myös olkapäällä (Front rack) yhdellä/kahdella kädellä.

    • Askelluskset molemmissa vaihtoehdoissa tehdään vuorojaloin.

    • Pyri pitämään tasainen ja rauhallinen tahti.

    • Pysy liikkeessä ja vältä taukoja.