RX:
EMOM30
1. 10 pull up
2. 12-15 push up
3. 20-25 air squat
4. 200m run
5. Rest

Scaled:
EMOM30
1. 6-8 pull up
2. 8-10 push up
3. 15-20 air squat
4. 150-200m run
5. rest

RPE 4

Skaalaukset: pull up->jumping C2B/pull up push up->kulmaa säätämällä air squat->reps

Huom!

Ensimmäinen murph prog. Valitse toistomäärät huomioiden RPE. Sarjoja ei tarvitse tehdä UB. Max työaika per minuutti 50s.

8:00 Mobility + CoreWorkout
9:00 Basic Endurance CrossFit

16:00 Mobility + CoreWorkout
17:00 Kipping Movement Technique
18:00 Snatche´s ( 9.7.2024 )
19:00 Basic Endurance CrossFit

For time :

Run 200m
25 Box Jumps 24"/20"
Run 400m
20 Box Jumps 24"/20"
Run 800m
15 Box Jumps 24"/20"

2@up to RPE9 *could do 1-2 more reps,
then DROP SETS 3-4x4@-10% *target load of max ~90%, sp-%, rest btw sets 3min

EMOM12
1. 1 set of bar MU - tähän jokainen valitsee itselleen sopivan skaalauksen edellä tehdyistä progressioista. 2. 1 set of DU
3. 1 set of hs walk/wall facing shoulder taps 4. rest

Huom! Semi helpot ja tekniset setit.

AMRAP 15 min for Quality
10 each Renegade Rows (22,5/15kg)
20 Meter gun walk @20/10kg
40 Double Unders
20 Meter gun walk
10 Dumbell push up
Rest 60s

– Goal: Sustainable pace, your choice of sled weight.

Extra:
Tate Press
3 x 12-15. Rest 60s

Push Press
6 x 2. Every 60s.
– These are SPEED Reps. – 2-3 Warm-up sets
– Improve from last week

Triset of :
A,
Bulgarian split squat
4 x 8/side
- use KB, Dumbell

B,
Romanian Deadlift
4x10 reps

C,
Turkish sit up
4x 12reps

EMOM21:
a) 1 Power clean + 2 high box jump
b) 7-12 cal machine (TC 45s)
c) rest

Rakenna päivän teräviin painoihin ja boxin korkeuksiin. RPE 7-8.

Snatch balance

5x 3 snatch balance 65-75% of 1rm snatch