4rds
A1 10 Arnolds Press
Lepo 90s
A2 10 DB/KB seal row
Lepo 90s

4rds
B1 10-12 Dip variation
Lepo 60s
B2 10-15 Rubberband Face Pull
Lepo 60s

Penkki 3x5 (60-70-80%)

Kyykky 3x5 (60-70-80%)

Etukyykky 3x8x40-50%

2lankun penkki 3x10x75-85%

Band-pull-aparts 2x30

Every 2 min:

3-6-9-12..etc 12-9-6-3 T2B/K2E.

After each set alt. A&B.

A: 10m HSW/2-3 wall walks

B:5-10 sHSPU.

When you fail to do T2B/K2E unbroken go down again from last succesful set.

1) Wall climbs 4x3
2) Clean and jerk 5x(3+3)x65%

10 min AMRAP
10 pull ups
10 push ups
10 cal row
10 OHS 60kg/40kg

4 Rounds For Time With a Partner
400 Meter Run/500m row/ski
50 Air Squats
50 Double Unders
50 Hollow Rocks
100 Meter Front Rack Carry

– Goal: sustainable effort

TIME CAP = 30:00

3000m Row
300 DU
3 mile Run

8 Intervals

New every 6th minute

A) Run 300m
10-16 DB Snatches 22,5/15kg
10-16 Box Jumps
10-16 Burpees

B) 20/15 Calories
10-16 KB Swings 24/16kg
10-16 V-Ups
10-16 Wall Balls

Penkki 70% x amrap
-lämmittelysarjoissa 3-5 toistoa

Ojentajat kumpparilla 5x15-25

Kohautukset tangolla 4x12-20
-ristiote, vaihda ote joka sarjaan

Jalkojen nostot maaten 3x30

Pystypunnerrus 30% x amrap

Sumo high pull 4x8
-sama paino mitä viime viikolla tai enemmän

Maastaveto 6x4x75%
-1min palautukset

Etuheilautus yhdellä kädellä 3x20 / käsi

Russian twist 5x20 (10/puoli)
-”kädet suorina”