WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Tempaus Strength

    Emom 10
    3x helpolla painolla
    -Raakana tai kyykkyyn

  • 7 kierrosta alkavalla min. 3 pistettä. Workout

    7 kierrosta alkavalla min.

    1. 6 m Kelkanveto 78/103/152kg
    2. Lepo
    3. Farmari kävely 2x12-24kg
    4. Lepo
    5. Raskaspallo/säkki sylissä pito/kävely 30-70kg
    6. Lepo

  • CROSS Workout

    A)
    Back Squat
    15 mins to build to 6RM!

    B)
    AMRAP 15 mins
    5 Shuttle Runs, 15 m (1rep = 2x7,5m)
    10 Box Jump Overs, 60/50cm
    15 Wall Balls, 9/6 kg,
    Goal: 6+ rounds

    C)
    Jefferson curls with light weight KB on box 3x5 (slow tempo )

  • STRICT PULL-UP 4 X 3 Strength

    Lisäpainoilla jos pystyy. Skaalaus tarvittaessa.

  • "Thomas Butler" Workout

    For time,
    15-12-9-6-3
    Hang Clean, 135/95
    Wall Ball Shot, 20/14

  • WOD Workout

    AMRAP 15 mins
    20 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
    16 Alt. V-up (8/8)
    4 Wall Walks

    Goal: 4+ rounds

  • MPF mobility Workout

    AMRAP:
    Windmill with plate
    Active couch stretch (scaling:
    Hands on the ground)
    sideplank + leg raise
    Elbow/wrist mobility

    AMRAP:
    Forearm scapula push up into down dog
    Quadruped feet lift
    Medball kang squat
    Tibia rotation + calf stretch

    AMRAP:
    Thoracic extension with medball + plate
    Hamstring + medball
    Alt. Medball crossed dead bug
    Supine neck rotation

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin viides kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Seuraavat kaksi kiertoa tehdään laskuvaihe jarruttavasti, stopit on jätetty pois. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös takareiden ja olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Penkkipunnerrus, 4 sek jarruttaen alas
    4x6, RPE 7-8 tai noin 55-65% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Negatiivinen leuanveto, vastaote
    2x5 ja 2x4, RPE 9-10
    - Jarruta yläasennosta noin 4 sekuntia alas suorille käsille. Älä vedä itseäsi ylös, vaan nouse korokkeen kautta takaisin ylös.
    - Ota tarvittaessa lisäpainoa mukaan.
    - Yritä tehdä liike samalla variaatiolla kuin viimeksi.

    Hamstring curl (soutulaite tai pallo)
    3x8+
    - Toistoprogressio. Aloita maltilla ja keskity takareisien lihastuntumaan. Lisää toistoja harjoitusten edetessä, kun siltä tuntuu.

  • WOD Workout

    4 x 3:00 Work, Rest 1:30
    1-2-3-and so on...
    Front Squats @60/43kg
    2-4-6-and so on...
    Up-Down Over Bar

    *Reset at the beginning of each 3:00

  • 3x5 Strict weighted dips Strength

    3x5 Strict weighted dips.