Kevään 2026 ohjelmoinnin 12. kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt aletaan valmistautumaan toukokuun lopun ykkösmaksimiviikkoon eli toistot vähenee ja kuormat kovenee.

3) Maastaveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto
3x3, RPE 7-8 tai noin 75-80% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Bulgarian kyykky (käsipainot tai kahvakuulat)
3x8 per jalka, RPE 8

Yhden käden kulmasoutu (käsipaino)
3x6-10 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat lattiassa ja toinen käsi tuettuna tai toinen jalka ja käsi penkillä.

A)
Front Squat 5-5-3-3-1-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest 90sec 2 mins btw sets!

B)
WOD
AMRAP 13 mins
20 Alternating Dumbbell Goblet Lunges, 2x22.5/15 kg
15 Toes-to-bars
10 Dumbbell Shoulder-to-Overheads, 2x22.5/15 kg
Goal: 3+ rounds

Emom 30

1) 30-40s Tuplat/Sinkut
2) 30-40s Kalorit
3) 10-20 Istumaannousu
4) 30-40s Viivajuoksu
5) Lepo

AMRAP10: (with partner)
partner 1: erg
partner 2:
10 wide stance thoracic rotation
10 counterbalance squat
5 banded facepull + press
5 explosive jump (rinnallevedon loppu ponnistus)

*switch when partner 2 ready

Treeni 1 – kevyt

25–30 min rauhallinen juoksu

Hang Squat Clean 1 RM

Kevään 2026 ohjelmoinnin 12. kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt aletaan valmistautumaan toukokuun lopun ykkösmaksimiviikkoon eli toistot vähenee ja kuormat kovenee.

2) Leuanveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

Leuanveto, vastaote
3 sarjaa, 3 minuutin välein, aloita maltilla, RPE 8

Taso 1. 1–3 toistoa lisäpainolla
Taso 2. 1–3 toistoa kehonpainolla
Taso 3. 1–3 toistoa kuminauhalla

• Tähdätään mahdollisimman vähäisiin apukeinoihin eli mieluummin 1 toistoa kehonpainolla, kuin 3 toistoa kuminauhalla. Haasta variaatiota viikkojen edetessä, jos liike alkaa tuntua liian helpolta.

Lantionnosto (tanko)
3x8, RPE 8
- Yläselkä penkin tai boksin päällä.
- Merkkaa tulokseen lantionnoston paino (hip thrust).

Lattiapenkkipunnerrus (käsipainot)
3x6-10, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

2 Rounds :

AMRAP 3

25 Burpees
Max Double Unders

Rest 2:00

AMRAP 3

30 Wallball Shots
Max Calories Bike Erg

Rest 2:00

AMRAP 3

20 Deadlift 80/60kg
Max Calories Row

Rest 2:00

2:30min x 18 (3 rnds = 45 min)
1) Sled pull @easy weight
2) 3 Burpee broad jumps + 8 walking lunge (bw)
3) Ski/bike
4) 12 strict knee raises & remaining time rest
5) Row
6) Farmers carry

Treenin tavoitteena on rakentaa vahvaa aerobista pohjaa ja kykyä ylläpitää tasaista vauhtia pitkään. Peruskuntoa. Saat treenistä parhaan hyödyn, kun teet sen maltilla. Sykealue: 65–75 %

Back Squat with 2 second pause
5-5-3-3-3