Kevään 2026 ohjelmoinnin 14/16 kierto! Viimeinen kierto ennen kevennysviikkoa ja maksimiviikkoa. Tee tämä kierto kovasti! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta.

2) Leuanveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

Leuanveto, vastaote
5 sarjaa, 3 minuutin välein, RPE 8-9 ekoissa sarjoissa

Taso 1. 1–3 toistoa lisäpainolla
Taso 2. 1–3 toistoa kehonpainolla
Taso 3. 1–3 toistoa kuminauhalla

• Tähdätään mahdollisimman vähäisiin apukeinoihin eli mieluummin 1 toistoa kehonpainolla, kuin 3 toistoa kuminauhalla. Haasta variaatiota viikkojen edetessä, jos liike alkaa tuntua liian helpolta.

Lantionnosto (tanko)
3x8, RPE 9
- Yläselkä penkin tai boksin päällä.
- Merkkaa tulokseen lantionnoston paino (hip thrust).
- Sama kuin viimeksi.

Lattiapenkkipunnerrus (käsipainot)
3x6-10, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

6 rounds:
30s on /30s off (alt. 1,2,3,4,5)

1. pull up
2. hspu
3. kb swing @24/16kg
4. t2b
5. burpee

Rpe 3.5-4

Voimistelukapasiteettia kehittävä treeni. Pidä liikkeiden laatu hyvänä koko treenin ajan. Skaalaukset: pull up - banded - jumping hspu - pike hspu kb swing - paino t2b -leg/knee raises

E5MOM x3:
200-400m run
21 kbs
12 jumping pull up

Työaikatavoite <3min / kierros.

8 min for quality:
40s erg
8 plate supine shoulder flexion over bench
6+6 half kneeling groin stretch
10-15 plank scapular circles
8 banded y-raises

plate supine shouldr flexion over bench:

half kneeling groin stretch:

Plank scapular circles:

Kevään 2026 ohjelmoinnin 13/16 kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt aletaan valmistautumaan toukokuun lopun ykkösmaksimiviikkoon eli toistot vähenee ja kuormat kovenee.

3) Maastaveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto
3x3, RPE 8 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Bulgarian kyykky (käsipainot tai kahvakuulat)
3x6 per jalka, RPE 8
- Lisää painoa viime kerrasta (vähemmän toistoja).

Yhden käden kulmasoutu (käsipaino)
2-3x6-10 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat lattiassa ja toinen käsi tuettuna tai toinen jalka ja käsi penkillä.

weighted pullup 1 RM

DELOAD WEEK

A) Handstand walk technique work

B) 5 min AMRAP
15m handstand walk / 5 wall walks
10 pistol squats

3 min rest

5 min AMRAP
15 toes to bars
15 box jumps 60/50

Raaka tempaus + Allepud.
4sarjaa
-2+1 @50-60%

Front Squats :

6-6-6
4-4-4
3-3-3

Go every 3:00

6 kierrosta aikaa vastaan:

• 10 etukyykky (N 70kg / M 100kg)
• 24 swingi (amer.)(N 24kg / M 32kg)
• 14 burbee-box-jump-over (N 50cm / M 60cm)