With partner 5 rounds for time:
1 minute calories row
Turkish get-up 20/10kg

(You go, I go)

Complete a total of 40 reps (or calories) in each round. For example, if you row 25 calories, complete 15 Turkish get-ups for that round. If you row 30 calories, complete 10 Turkish get-ups for that round.

"For time:
50 calories row
50 Box jump over 24/20"
50 Deadlifts 85/52,5kg
50 Wallball shots 20/14lb
50 Ring-dips
50 Wallball shots 20/14lb
50 Deadlifts 85/52,5
50 Box jump over
50 Calories row

Timecap 22 min.

---

Accessory:
10-15 min stretching for feet/hips"

With partner 2 rounds for time:
500m row, damper set 10

Accessory:
6 rounds 30/30s on/off
Matador stretch or hanging from the rings with arms turned out.

"Metcon (time)

50 Thrusters for time.
M: 40kg N: 30kg"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää liikenopeutta sekä tehon tuottoa. Tavoite on tehdä 50 thrusteria mahdollisimman nopeasti. Kyseessä on sprinttiharjoitus, joten pyri heti alusta asti liikkumaan erittäin kovalla vauhdilla.
Kuorman pitäisi kuvastaa light/moderate kokoista painoa, jolla saadaan tehtyä isoja sarjoja putkeen.

Alle on hyvä tehdä muutamia sarjoja (4-6) raskaampia thrustereita 3-5 toiston sarjoissa.
Ennen varsinaista kuntoharjoitusta on myös hyvä idea tehdä 2-3 sarjaa nopeuteen keskittyviä sarjoja. "

Metcon (time)

”Lumberjack 20”

For time:
20 Deadlifts (275lbs)
Run 400m
20 KB swings (2pood)
Run 400m
20 Overhead Squats (115lbs)
Run 400m
20 Burpees
Run 400m
20 Pullups (Chest to Bar)
Run 400m
20 Box jumps (24")
Run 400m
20 DB Squat Cleans (45lbs each)
Run 400m

Timecap: 30 minutes

Accessory:

Spend 20-30 min stretching shoulders and hips

Strength (load)

Floor press 10 sets of 3, AHAP.

Accessory:

JM press, 4 x 10 - heavy
Ring-row, 4 x 10, with 2s stop at top
Ring push-up/dip, 4 x 10, with stop at bottom

Strength (load)

Build up to a heavy set 10 weighted front rack lunges lunges (5/5) in 15 minutes.

"Metcon (reps)

5 Rounds of:

AMRAP in 3 minutes of:
3 Hang squat snatches 60/40kg
6 Bar over burpees

Rest 1:00 min between rounds"

---

"Tämä harjoitus on perinteinen “sunnuntaisuhistelu”. Harjoitus kehittää ketteryyttä sekä suuntautumiskykyä ja vaatii tekijältä tarkkuutta sekä konetta. Tavoite on saada harjoituksen aikana mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa.

Alle hyvät lämmittelyt etenkin riipusta tehtäviä tempauksia varten. Korosta vahvaa “catch” -asentoa, sillä burpeet syövät hartiat pehmeiksi, mikä voi kostautua tempauksessa. "

C1) 10 DB thrusters 2x10kg/2x8kg
10 cal row
10 T2B
10 DB thrusters 2x10kg/2x8kg
10 cal air bike
10 kettle bell swings 24kg/16kg
10 DB thrusters 2x10kg/2x8kg
5+5 TGU 24kg/16kg
50 Dus
50 cross overs

1) Hang Squat/Power Snatch
1x5 @ 60%
1x3 @ 65%
3x2 @ 70%
*Based off 1RM Snatch. If no 1RM complete sets at RPE 6-7.

2) Below the Knee Pulls
3x5 @ 80%
**Based off 1RM Snatch. If no 1RM complete sets at RPE 8.