EMOM 10
5-10 reps Handstand Pushups

3x10min (2min rest)
With a Partner - Max Cal

A) “Bike”
B) SkiErg
C) Row

Partner 30:00 Workout

0:00 - 10:00
Max 45m Single Arm Farmer Carries @32/24kg

10:00 - 20:00
Max Distance Row or Ski

20:00 - 30:00
Max Rounds of:
10 total DB Snatch @50/35lbs
15 Double Unders
20 Air Squats

• Each partner completes a full round at a time for the circuit
• Parts 1 and 2 can be done in either order.

10 x 200m run
Rest 1 min

7 min EMOM
8 thusters 45kg/30kg

4 rounds
10 box jumps 60cm/50cm
10 push ups
10 pull ups
40 DUs

2) 3 rounds for quality and speed
3 Power cleans 70% of 1RM
5 squat jumps with barbell 20kg/15kg
8 s hamstring run
10 cal air bike

Warm-up:
3:00 min erg
+
2x
10 Deadlifts
10 Upright rows
5 Hang power cleans
10 Shoulder press
10 Front squats
*Tyhjä tanko

A) Clean and jerk

3 x 2+2 @ 72%
3 x 2+2 @ 75%
3 x 1+1 @ 78%

Pendlay row, 4 x 15 - moderate

B) Front squats

5 @ 65%
5 @ 72%
3x5 @ 79%

C) Accessory:

3x
1:00 min plank hold
20+20 Side plank knee tucks

Optional:
4 x 15 DB Bicep curls
4 x 15+15 1-Arm OH tricep extension

For time:

30 sit up
30 DU
30 wallball
30 DU
30 ttb
30 DU
30 wallball
30 DU
30 sit up

Target under 10min, Time cap 15min

Harjoitus 1.

Testi:

Vaihtoehto 1.
60min tasavauhtinen juoksu
tasainen syke ~65-70% max sykkeestä

Vaihtoehto 2.
40min tasavauhtinen juoksu /reipas kävely
tasainen syke ~65-70% max sykkeestä

Ohjeet: Suorita testi tasaisella sykkeellä n.65-70% maksimisykkeestä. Syke saa hetkellissti nousta maaston muodoista johtuen, mutta kevennä vauhtia mikäli syke ei palaudu annetulle alueelle.

Pyri valitsemaan mahdollisimman tasainen reitti. Jos mahdollista niin juokse samaa reittiä kun teemme testin uudelleen ohjelman päätteeksi.

Tuloksesi on 60/40 minuutin aikana juostu matka.
Merkitse Wodconnectin tulokseksi matka metreinä: "esimerkiksi 8450." Tarkemmat ohjeet sykealueista tämän tiedoston ensimmäisellä sivulla.